معرفی بهترین حالت‌ خواب برای بهبود کمردرد

کمردرد نه تنها موجب اختلال در زندگی روزمره، بلکه باعث بی‌خوابی هم می‌شود. نداشتن خواب کافی مشکلاتی از جمله خستگی، خواب‌آلودگی، عدم تمرکز و حتی افسردگی به وجود می‌آورد. هنگام خواب لازم است آرامش داشته باشید تا خستگی یک روز کاری را از خود دور کنید؛ اما مشکلات ناشی از کمردرد خواب راحت را از بسیاری گرفته است. با کاغذرنگی همراه باشید تا از 6 مورد از بهترین حالت خواب برای کمردرد و نیز توصیه‌های کاربردی و مفید برای انتخاب تشک، بالش، بهداشت خواب و زمان مراجعه به پزشک را مطلع شوید.

6 مورد برای بهترین حالت‌ خواب ویژه افراد مبتلا به کمردرد

پیش از هرچیز شیوه خوابیدن می‌تواند به بهبود میزان کمردرد کمک کند. بنابراین باید بدانید چگونه بخوابید تا درد کمرتان آرام بگیرد.

1. بهترین حالت خواب و خوابیدن به پشت

معمولا روی کمر درازکشیدن، بهترین حالت برای خواب است. این شیوه خوابیدن وزن بدن را به طور مساوی میان کل سطح بدن تقسیم می‌کند و باعث محافظت از سر، گردن و ستون فقرات می‌شود. اگر می‌خواهید در این حالت بخوابید با قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانو، به حفظ منحنی ستون فقرات کمک کنید.

برای این حالت خواب، سرتان را روی بالش مناسب با ارتفاع کافی قرار دهید و روی کمر به سمت سقف دراز بکشید. در ضمن از چرخاندن سر به پهلو خودداری کنید و بالش کوچکی زیر زانوها بگذارید. با این کار کمر به خوبی روی سطح زمین قرار خواهد گرفت.

2. خوابیدن به پهلو و گذاشتن یک بالش بین زانوها

خوابیدن به پهلو یکی از محبوب‌ترین و بهترین حالت خواب محسوب می‌شود، اما چنین حالتی برای کمر مضر است و به آن فشار وارد می‌کند. این حالت را با قرار دادن یک بالش بین زانوها می‌توان اصلاح کرد، این کار باعث بالا آمدن پای فوقانی شده و باعث تراز شدن باسن، لگن و ستون فقرات می‌شود.

برای این حالت خواب، روی بالش به پهلو بخوابید؛ سپس یک بالش بین زانوها بگذارید و هرگونه فضای خالی بین بدن و تشک را با بالش‌های بیشتری پر کنید. اگر از افرادی هستید که به طور عادی هنگام خواب می‌چرخند، می‌توانید یک بالش بزرگ را بغل کنید، تا در حالت مناسبی قرار بگیرید.

3. خوابیدن در وضعیت جنینی

برای افرادی که  مشکل دیسک کمر دارند، قرارگرفتن در حالت جنینی پیشنهاد شده است. این حالت خواب، خم شدن ستون فقرات را کاهش داده و به باز شدن مفاصل کمک می‌کند. معمولا این حالت، درد را در طول شب تسکین می‌دهد.

برای خوابیدن در این حالت روی بالش به پهلو بخوابید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه ببرید تا پشت بدن متمایل به راست شود.

4. خوابیدن روی شکم با قرار دادن بالش زیر شکم

دراز کشیدن روی شکم معمولا بدترین حالت خواب است. برای افرادی که می‌خواهند اینگونه بخوابند، استفاده از بالش زیر شکم پیشنهاد شده تا به کمردرد مبتلا نشوند. این کار به حفظ ستون فقرات هم کمک می‌کند. البته خوابیدن روی شکم برای افرادی که مبتلا به دیسک دژنراتیو هستند، مفید است. برای خوابیدن در این حالت، روی بالش مناسب روی شکم بخوابید. سپس یک بالش باریک زیر شکم و باسن قرار دهید تا قسمت میانی بند را بالا ببرید.

5. بهترین حالت خواب با خوابیدن روی شکم و قرار گرفتن سر به سمت پایین

برای خوابیدن در این حالت، به شکم بخوابید؛ یک بالش کوچک زیر شکم و باسن خود قرار دهید تا قسمت میانی را بالا ببرید. بالش یا حوله پیچیده شده را زیر پیشانی خود بگذارید، کمی بالا بیاید، تا فضای مناسب بین دهان و تشک برای تنفس خالی شود.

6. بهترین حالت خواب روی کمر در وضعیت تکیه

خواب در حالت لم دادن ممکن است باعث بهبود درد کمر شود؛ به‌خصوص برای افرادی که مبتلا به اسپوندیلولیستزیس ایسماتیک هستند. اگر خواب در این حالت مؤثر بود، می‌توانید از یک تخت‌خواب قابل تنظیم استفاده کنید.

چند عامل مهم برای خواب مناسب

برای پیدا کردن بهترین حالت خواب علاوه‌بر پوزیشنی بدن، باید تشک و بالش مناسبی هم داشته باشید؛ اما تشک و بالش مناسب چه ویژگی‌هایی باید داشته باشند؟

انتخاب بالش مناسب

یک بالش ایده‌آل، باید به حفظ وضعیت سر و ستون فقرات کمک کند. هر 12 الی 18 ماه یک بار باید بالش خود را تعویض کنید. افرادی که روی کمر می‌خوابند بهتر است، از یک بالش باریک استفاده کنند. همچنین بزرگ بودن بالش فشار زیادی به گردن و کمر وارد می‌کند.

بالش‌های نازکی با طراحی خاص برای کمک به گردن در بازار موجود است. اگر روی شکم می‌خوابید، باید از این بالش‌ها برای قراردادن زیر کفل استفاده کنید، البته از فوم نیز می‌توانید استفاده کنید. فوم دارای قالب‌های متفاوت برای سر و گردن است.

در بهترین حالت خواب به پهلو باید فضای خالی بین گردن و تشک را با بالش مناسب و نرم پر کنید. اگر روی شکم می‌خوابید باید از بالش نازک‌تر استفاده کنید یا به‌طور کلی چیزی زیر سر نگذارید.

انتخاب تشک مناسب

تشکی که روی آن می‌خوابید، باید کاملا راحت باشد. برای خواب تشک‌های محکم و سفت بیشتر توصیه می‌شود؛ اما بر اساس شواهد، تشک نیمه سفت برای افرادی مبتلا به کمردرد مناسب است.

شکل، اندازه و تناسب بدن می‌تواند به انتخاب تشک مناسب کمک کند. ممکن است باسن پهن روی تشک نرم سازگارتر و باسن باریک روی تشک سفت وضعیت بهتری داشته باشد. اگرچه ممکن است تشک‌های نرم، راحت به نظر برسند؛ اما این‌گونه تشک‌ها پشتیبانی کمتری از ستون فقرات دارند. فرورفتن بیش از حد بدن در تشک می‌تواند باعث پیچ خوردگی مفاصل و ستون فقرات شود؛ این حالت تراز طبیعی بدن را برهم می‌زند. بهتر است هر 10 سال یک بار تشک را تعویض کنید.

کمردرد می‌تواند خواب افراد را به طور قابل توجهی مختل کند. برای جبران کمبود خواب، باید شب‌ها زود بخوابید. بهتر است یک برنامه‌ منظم برای خواب و بیداری داشته باشید. برای داشتن بدن سالم به 7 الی 9 ساعت، خواب شب نیاز دارید.

چند نکته برای داشتن خواب بهتر

•  از ورزش‌های سنگین هنگام خواب دوری کنید.
• یک محیط آرام‌بخش برای قبل خواب فراهم کنید. برای اینکه موقع خواب حواستان پرت نشود، چراغ‌ها و تلوزیون را خاموش کنید.
• در شب محرک‌هایی مانند کافئین را حذف کنید.
• هنگام خواب با مطالعه، دوش آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام یا انجام حرکات یوگا بدن را برای خواب آماده کنید.

اگر کمردرد منجر به کمبود خواب طولانی مدت شما می‌شود، در مورد گزینه‌های درمانی، افزایش سیستم ایمنی بدن و تغییر در شیوه‌ زندگی برای بهبود وضعیت خواب با پزشک صحبت کنید.