به عقیده متخصصین صبحانه جز مهم‌ترین وعده غذایی به‌حساب می‌آید؛ به‌طوری‌که نخوردن آن می‌تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد. از خوردن یا نخوردن صبحانه که بگذریم، این‌که چه چیزی برای این وعده غذایی انتخاب کنیم هم مهم است و یک صبحانه سالم باید همه ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تامین کند. اگر شما هم از صبحانه‌های تکراری خسته شده‌اید و دنبال تجربه یک وعده خوشمزه و متنوع هستید، با کاغذرنگی همراه باشید تا صبحانه‌هایی با ارزش غذایی بالا و البته متنوع را به شما معرفی کنیم. تعدادی از این موارد به عنوان یک صبحانه مستقل و تعدادی مکمل کنار سایر غذاها برای وعده صبحانه محسوب می‌شوند که می‌توانند روز شما را بسازند.

1. تخم‌مرغ نیمرو یا املت

تخم‌مرغ یک صبحانه عالی و البته خوشمزه است که طرفداران خود را دارد. تخم‌مرغ  منبعی غنی از پروتئین و یکی از محبوب‌ترین غذاهای ورزشکاران به‌خصوص بدن‌سازان، به‌حساب می‌آید. خوردن تخم مرغ فواید زیادی را به‌همراه دارد. شما می‌توانید تخم‌مرغ را روغن زیتون نیمرو کنید تا عطر زیتون آن را جذاب‌تر کند. همچنین ترکیب تخم‌مرغ با مواد دیگر مانند سوسیس، گوجه‌فرنگی، پیاز و… طعم جدیدی به آن می‌دهد که تنوع وعده صبحانه را بیشتر خواهد کرد.

درنهایت تخم‌مرغ، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است و به خاطر حس سیری که به شما می‌دهد؛ از مصرف زیاد کالری جلوگیری کرده و در نتیجه مانع از چاقی و اضافه وزن خواهد شد.

2. ماست یونانی، صبحانه سبک

روش تهیه ماست یونانی با ماست معمولی متفاوت است و یک مرحله اضافه‌تر دارد. تولیدکنندگان ماست یونانی بعد از درست شدن ماست، آب اضافی، لاکتوز و مواد معدنی آن را خارج می‌کنند. چیزی که باقی می‌ماند، ماست خامه‌ای با قند کمتر، کربوهیدرات و پروتئین بیشتر و طعمی ترش است. اسیدی بودن ماست یونانی کمک می‌کند تا سایر مواد مغذی راحت‌تر جذب بدن شوند.

اگر اهل صبحانه‌ سنگین و چرب نیستید، ماست یونانی یک وعده کامل و کافی خواهد بود. شما می‌توانید برای افزایش ویتامین، مواد معدنی و فیبر وعده غذایی صبحانه، ماست یونانی را با انواع توت‌ها و خردشده، آجیل و مغزهای گوناگون یا غلات امتحان کنید.

3. قهوه با نان تست، یک صبحانه فرنگی

یکی از نوشیدنی‌های محبوب بعد از چای قهوه است. قهوه یک نوشیدنی شگفت‌انگیز برای شروع روز شماست؛ چرا که کافئین موجود در آن می‌تواند روحیه، عملکرد ذهنی و متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد. بنابراین اگر اهل قهوه هستید، نوشیدن آن به‌عنوان صبحانه می‌تواند انتخاب جدیدی باشد. البته کنار قهوه نان تست و کمی پنیر لذت صبحانه را دوچندان خواهد کرد.

4. جو دوسر، صبحانه رژیمی‌ها

یک صبحانه مناسب برای دوست‌داران غلات جو دوسر است. جو دوسر باعث کاهش کلسترول خون شده و باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید، در نتیجه از چاقی جلوگیری خواهد کرد.

ترکیب جودوسر با شیر گرم و کمی عسل یک ترکیب هیجان‌انگیز و صدالبته کامل برای صبحانه خواهد بود. همچنین شما می‌توانید کنار آن میوه و آجیل هم میل کنید.

5. دانه‌های چیا، صبحانه خوش‌اندام‌ها

دانه‌های چیا بسیار مغذی بوده و یکی از بهترین منابع فیبر هستند. این دسته از فیبرها با جذب آب حجم غذا را در دستگاه گوارشی شما افزایش داده و باعث می‌شوند احساس سیری داشته باشید.

با وجود خواصی که برای دانه‌های چیا گفته شد، به‌دلیل وجود مقادیر کم پروتیین در این دانه‌ها نمی‌توان آن را به‌تنهایی برای صبحانه مصرف کرد؛ خوردن آن‌ها به‌عنوان وعده صبحانه فقط می‌تواند 4 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. بااین‌حال اگر دوست دارید فقط از دانه‌های چیا برای صبحانه استفاده کنید؛ برای تکمیل وعده غذایی باید پودینگ چیا تهیه کنید.

طرز تهیه پودینگ چیا

مواد مورد نیاز

  • 1 اونس (28 گرم) دانه‌های چیا خشک شده.
  • 1 قاشق غذاخوری پروتیین وی
  • 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام.
  • نصف فنجان انواع توت‌ها (توت فرنگی، بلوبری، شاه‌توت و …).
  • استویا یا هر شیرین کننده دیگر برای طعم دادن به پودینگ

برای آماده‌سازی پودینگ چیا کافی است تمام مواد را در یک ظرف ریخته و خوب مخلوط کنید. در آخر هم روی ظرف را پوشانده و حداقل یک ساعت داخل یخچال قرار دهید. بعد از گذشت یک ساعت پودینگ شما آماده است.

6. توت‌ها و صبحانه رنگی

توت‌ها همان‌طور که می‌دانید انواع مختلفی داشته و هر کدام خواص خاص خود را دارند. خواص مشترک همه توت‌ها در قند کمتر و فیبر بیشتر آن‌هاست. همچنین توت‌ها منابعی سرشار از آنتی اکسیدان نیز محسوب می‌شوند. توت‌ها به‌تنهایی مواد موردنیاز بدن را تامین نمی‌کنند. بنابراین مکمل صبحانه به‌حساب آمده و می‌توانید برای غنی‌تر شدن صبحانه از آن‌ها استفاده کنید. یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت‌ها به وعده صبحانه این است که آن‌ها را با ماست یونانی یا پنیر کوتاژ میل کنید.

7. آجیل و مغزهای خوراکی

آجیل‌ها نیز مانند توت‌ها به‌عنوان یک مکمل خوب برای صبحانه شما به‌حساب می‌آیند. خوردن آجیل باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید. البته بهتر است هر آجیلی را برای صبحانه انتخاب نکنید. بهترین مغز برای صبحانه، گردو است. نان، پنیر و گردو یکی از کامل‌ترین صبحانه‌هاست که هم طعم خوبی دارد و هم همه نیازهای بدن را پوشش می‌دهد. همچنین ماست و گردو یا ماست و پسته برای صبحانه می‌تواند انرژی کافی برای ادامه روز را مهیا کند.

بنابراین از مغزهایی مانند گردو، پسته و بادام در وعده صبحانه غافل نشوید.

8. چای سبز به جای چای سیاه

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های کره زمین است. این ماده حاوی کافئین بوده و همراه با افزایش میزان متابولیسم، هوشیاری و خلق‌و‌خوی شما را نیز بهبود می‌بخشد. اگر احساس می‌کنید طعم چای سبز را دوست ندارید، می‌توانید آن را با کمی عسل شیرین کنید. همچنین لیمو ترش مزه‌ای ترش و هیجان‌انگیز به چای می‌بخشد. بنابراین متناسب با ذائقه خود از طعم‌دهنده مناسب برای چای سبز استفاده کنید تا نوشیدنی دلخواه شما برای صبحانه باشد.

9. میوه‌های رنگی و صبحانه هیجان‌انگیز

میوه‌ها می‌توانند بخش دلپذیر یک صبحانه مغذی باشند. میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها، پتاسیم و فیبر هستند و کالری آن‌ها نیز نسبتا کم است. به‌طوری‌که یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن، چیزی حدود 80 تا 130 کالری دارد.

از بهترین و خوش‌طعم‌ترین میوه‌ها که برای صبحانه انتخاب خوبی خواهند بود می‌توان به پرتقال، موز، توت‌فرنگی، گوجه و خیار، انبه و گریپ‌فورت اشاره کرد این میوه‌ها نسبت به سایر میوه‌ها می‌توانند مکمل بهتری برای تامین نیازهای بدن در ساعات ابتدایی روز باشند. همچنین شما می‌توانید به جای این میوه‌ها آبمیوه‌ های طبیعی ترکیبی یا ساده را کنار صبحانه میل کنید.

10. دانه‌های کتان

مشابه دانه‌های چیا، دانه‌های کتان یا به اصطلاح بازاری تخم کتان نیز منابعی سرشار از فیبر هستند. برای افزایش سطح فیبر و آنتی‌اکسیدان وعده صبحانه سعی کنید دانه‌های کتان را همراه ماست یونانی یا پنیر کوتاژ میل کنید. فقط فراموش نکنید بذر کتان را خرد کنید؛ زیرا دانه‌های کتان به‌صورت کامل نمی‌توانند از طریق روده‌های شما جذب بدن‌تان شده و در نتیجه به‌سادگی از سیستم گوارشی شما عبور خواهند کرد.

11. صبحانه کامل با پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ یک انتخاب فوق‌العاده برای صبحانه و منبع غنی پروتئین است. پنیر کوتاژ سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش داده و با کاهش سطح هورمون‌های اشتها یا همان گرلین باعث احساس سیری شما خواهد شد. سنگینی این پنیر را می‌توان به تخم‌مرغ تشبیه کرد؛ به‌طوری‌که نشان داده شده است خوردن این پنیر مثل خوردن تخم‌مرغ احساس سیری و پرانرژی بودن را به شما می‌دهد.

پنیر کوتاژ را می‌توانید همراه با انواع توت‌ها و دانه‌های مقوی میل کنید تا ارزش غذایی آن بیشتر شود. همچنین نوشیدنی پیشنهادی ما کنار این پنیر، چای سبز است تا صبحانه‌ای بی‌نقص و کامل را تجربه کنید.

همانطور که گفته شد آجیل‌ و مغزها، میوه‌ها، نوشیدنی‌هایی جز چای سیاه، پنیرهای متنوع و… انتخاب‌های جدیدی برای صبحانه هستند که می‌توانند