ورزش‌ هوازی که به آن‌ کاردیو یا ایروبیک هم می‌گویند، فعالیتی است که با انجام آن خون و اکسیژن توسط قلب بین مفاصل پمپاژ می‌شود و اکسیژن به تمام عضله‌هایی که در حال فعالیت هستند، می‌رسد. این امر باعث می‌شود علاوه‌بر تقویت قلب و ریه‌ها، بدن شما کالری‌سوزی هم انجام دهد. در این مطلب از کاغذرنگی 5 مورد از بهترین ورزش ‌های هوازی به‌علاوه نکات مهم هنگام ورزش را گفته‌ایم. برای یادگیری بهترین تمرینات هوازی، حفظ سلامتی و بهبود تناسب اندام با ما همراه باشید.

یک برنامه ورزش هوازی ایده‌آل باید چهار هدف داشته باشد

  • ورزشی که انتخاب می‌کنید، باید در بازه زمانی مشخص، مجموعه‌ای از عضلات بزرگ بدن را به طور پیوسته درگیر کند.
  • باید در طول هفته 3 تا 5 روز و به مدت 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
  • ورزش هوازی باید تاثیرات بسیار خوبی بر قلب و عروق داشته باشد و بتواند اهداف پزشکی مانند سلامت قلب و عروق را که پزشک یا فیزیولوژیست برای شما تعیین کرده، برآورده کند.
  • بهترین ورزش های هوازی برای شما، آن‌هایی هستند که انجام و تکرار آن بعد از مدت کوتاهی برای شما خسته کننده نباشد و باعث تقویت روحیه و افزایش انرژی بدن هنگام ورزش شود. پس ورزش ها مناسب خود را انتخاب کنید.

حفظ سلامت و ایمنی بدن

نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، یک تصمیم کاملا شخصی و انتخاب آن در افراد متفاوت است. در نظر داشته باشید، فعالیت‌های بدنی را باید زیر نظر مربی یا پزشک انجام دهید که از خطر آسیب جدی به بدن دور بمانید و از ورزشی که انجام می‌دهید، نهایت لذت را ببرید. پس:

  • همیشه قبل از اینکه بخواهید ورزش هوازی جدیدی را شروع کنید، با پزشک یا مربی بدن‌سازی مشورت کنید.
  • برای اینکه متوجه شوید ورزشی که انجام می‌دهید، بیش از حد به بدن شما فشار وارد نمی‌کند، یک روش ساده برای درک این موضوع وجود دارد. حین ورزش سعی کنید به راحتی حرف بزنید. اگر نتوانستید حرف بزنید و تنفس برای شما سخت شد، شدت فعالیت خود را کم‌تر کنید تا هم به بدن شما آسیبی وارد نشود و هم از آن ورزش خسته نشوید.

بهترین ورزش های هوازی

بهترین ورزش ‌های هوازی

برای اینکه متوجه شوید کدام یک از ورزش‌های هوازی برای شما مناسب‌تر است، فقط کافی است که 5 مورد گفته شده را با دقت بخوانید و پیش ببرید.

1. پیاده‌روی، از بهترین ورزش های هوازی

پیاده روی یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش‌ های هوازی است که می‌توانید شدت، مدت و شیوه اجرای آن را متناسب با توانایی بدنی خود کم یا زیاد کنید. در نظر داشته باشید یک اصل اساسی در ورزش به‌ویژه در پیاده‌روی انتخاب کفش مناسب است. با استفاده از یک کفش و لباس راحت به راحتی می‌توانید به فعالیت در این ورزش بپردازید.

پیاده‌روی برای افراد مبتدی گزینه مناسبی محسوب می‌شود؛ چراکه فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند و منجر به گرفتگی مفاصل و عضلات نمی‌شود. البته بعضی افراد به دلیل عدم آمادگی جسمانی، در شروع پیاده‌روی ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوند. در نهایت با تمرین این فعالیت، بدن را برای تمرینات بعدی آماده کنید و سعی کنید هر بار دقایق بیشتری به پیاده‌روی بپردازید.

مثلا از روزی 10 دقیقه شروع کنید و مقدار آن را هر روز یک دقیقه افزایش دهید.

 بهترین ورزش های هوازی

2. دستگاه اسکی فضایی، پله‌نوردی، تخته‌استپ و الپتیکال

این نوع دستگاه‌ها جز بهترین ورزش‌ های هوازی هستند، اما باید بدانید هر کدام از این دستگاه‌ها نقاط قوت و ضعف مختلفی دارند. اگر تا به حال از این دستگاه‌ها استفاده نکرده‌اید و مبتدی هستید، دستگاه را در حالت سبک تنظیم کنید که فشار زیادی به عضلات و مفاصل شما وارد نکند. قبل از این که دستگاه موردنظر را خریداری کنید، ابتدا شیوه‌ استفاده از آن را در فروشگاه امتحان کرده و مطمئن شوید حین ورزش به بدن شما فشار اضافه وارد نمی‌شود.

برای اینکه متوجه شوید فشار زیادی به بدن شما وارد نمی‌شود، از تست حرف زدن که در بالا گفته شد، استفاده کنید. همچنین توجه داشته باشید برای افرادی که دچار مشکلات مفاصل زانو و ران هستند، استفاده از دستگاه پله‌نوردی اصلا توصیه نمی‌شود، چون باعث می‌شود مشکل آن‌ها بیش‌تر شود.

بهترین ورزش های هوازی

3. دوچرخه سواری جزو بهترین ورزش های هوازی

یکی دیگر از بهترین ورزش‌ های هوازی دوچرخه سواری است که یک ورزش محبوب و موثر در بهبود سلامتی محسوب می‌شود. دوچرخه سواری برای افرادی که بیماری آرتریت یا سایر مشکلات ارتوپدی دارند، مناسب نیست.

در مقابل این ورزش برای افرادی که بیش از 22 کیلو گرم اضافه وزن دارند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود، زیرا در دوچرخه‌سواری عضلات باسن، ران، زانوها و مچ پا درگیر شده و عضلات قلب هم تقویت می‌شود. هنگام دوچرخه سواری بدن کالری بیش‌تری می‌سوزاند و باعث می‌شود چربی‌ها زودتر سوزانده شود. اگر دوست دارید کالری زیادتری بسوزانید، مطلب هفت ورزش برای لاغری در این زمینه کمک زیادی به شما می‌کند.

تنها در مواقعی که هوا بارانی یا طوفانی باشد، دوچرخه سواری خطرناک است و باعث می‌شود فعالیت شما محدود شود.

با 6 تا از بهترین ورزش های هوازی آشنا شوید و به راحتی لاغر کنید

4. شنای حرفه‌ای

شنا یکی از بهترین ورزش ‌های هوازی به شمار می‌آید، اما قبل از که اینکه شنا را شروع کنید، باید نکاتی را بدانید. برای افرادی که مبتدی هستند، 30 تا 60 دقیقه شنا ممکن است بسیار سخت باشد. پس این افراد باید زمان کم‌تری را صرف شنا کنند تا بدن آن‌ها دچار گرفتگی نشود و به مرور مدت زمان شنا را بالا ببرند.

شنا به‌دلیل اینکه عضلات کوچیک‌‌تر را درگیر می‌کند، نسبت به دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی کالری کم‌تری می‌سوزاند و تعداد ضربان قلب را بالا می‌برد؛ اگر مشکل قلبی دارید، قبل از اینکه به شنا در استخر بپردازید با دکتر خود در این مورد مشورت کنید. پیاده‌روی و ایروبیک در آب می‌تواند گزینه خوبی برای افرادی باشد که درد مفاصل دارند، چون باعث تسکین درد می‌شود.

شنا کردن

5. بهترین ورزش های هوازی مثل دوی آهسته و ایروبیک

دویدن و ایروبیک جز بهترین‌ ورزش های هوازی هستند. این دو ورزش هوازی بسیار ایمن و مفید بوده و انعطاف‌پذیری بسیار زیادی دارند. شما به راحتی می‌توانید در مدت زمان دلخواه این تمرینات را در خانه یا کلاس انجام دهید. البته فراموش نکنید افرادی که مشکلات ارتوپدی دارند یا حین ورزش دچار نفس تنگی و درد قفسه سینه می‌شوند، باید از انجام این دو ورزش خودداری کنند.

ایروبیک

قبل از اینکه یکی از ورزش های هوازی را انتخاب کنید، بهتر است زیر نظر دکتر یا مربی بدن‌سازی با برنامه‌ریزی مناسب با بدن‌تان به ورزش بپردازید. همچنین اگر ورزش‌های هوازی بهتری سراغ دارید، خوشحال می‌شویم که پیشنهادهایتان را با ما و سایر کاربران کاغذ رنگی به اشتراک بگذارید.