ورزش های مناسب روز؛ فعالیت‌هایی برای حفظ انرژی روزانه

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد اگر در ساعات اولیه صبح بعضی ورزش‌ها را انجام دهید، در تمام طول روز روحیه بهتری خواهید داشت. روحیه بهتر یعنی انرژی بیشتر و تبدیل شدن به یک همکار، دوست یا شریک بهتر! ورزش صبحگاهی نتایجی بسیار شگفت‌انگیز دارد. برای مثال ورزش های مناسب روز نقش مشخصی در درمان افسردگی داشته و مانع از بروز شدید آن می‌شوند. همچنین انجام ورزش منظم صبحگاهی قدرت مغز را افزایش داده و فشار خون را کاهش می‌دهد.

در ادامه 10 تمرین ساده صبحگاهی آورده شده که به شما کمک می‌کند در کل روز احساس خوبی داشته باشید. شما می‌توانید بعضی از آن‌ها را در برنامه ورزش صبحگاهی خود بگنجانید یا همه را در خانه انجام دهید. به این ترتیب حتی ضرورتی به ثبت‌نام در باشگاه ورزشی ندارید. البته اگر تازه‌کار هستید، پیش از شروع هر نوع تمرین روتین با پزشک خود مشورت کنید.

1. حرکت کششی گربه شتر

تمرینات کششی برای تقویت عضلات و جلوگیری از آرتروز مفید هستند. این حرکات برای سایر ساعات روز به ویژه پس از ساعت‌ها کار بی‌تحرک مانند کار با لپ‌تاپ یا گوشی و… مفید هستند. حرکت کششی گربه شتر به شما کمک می‌کند هم انعطاف‌پذیری ستون فقرات خود را تقویت کنید و هم بدنتان از حالت خشکی خارج خواهد شد.

برای انجام این حرکت کششی پیش از هر چیز باید سه نقطه از بدن شما با زمین تماس داشته باشد. پس زانو بزنید و کف دست‌ها، زانوها و سر انگشتان پاها را روی زمین بگذارید. حالا یک قوس رو به بالا با کمر خود درست کنید. کمر خود را مانند یک شتر گرد کنید سر خود را به پایین بکشید تا جایی که لگن خود را ببینید. به این حالت حرکت شتر می‌گویند. سپس کمر خود را رو به پایین خم کرده و به رو به‌رو نگاه کنید. این حرکت هم کشش گربه نام دارد. این حرکت را حداقل 5 بار پشت سر هم انجام دهید.

• 
• 

2. پیاده‌روی یا دویدن

بهتر است برای پیاده‌روی یا دویدن به فکر فضایی خارج از خانه باشید تا بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کرده و از هوای لطیف صبحگاهی استفاده کنید. اما در صورتی که نمی‌توانید، دویدن روی تردمیل هم خوب است. حین دویدن باید برای خود هدفی در نظر بگیرید. رسیدن به زمان مشخصی در پیاده‌روی یا دویدن، طی مسافت معین و… می‌تواند هدف خوبی برای شما باشد.

اگر تازه کار هستید، بهتر است با پیاده‌روی شروع کرده و به تدریح دویدن را بیشتر کنید. با همین پیاده‌روی یا دویدن روزانه می‌توانید استخوان‌های قوی‌تری برای خود بسازید و به حفظ وزن خود کمک کنید. همچنین بهبود عملکرد قلب و کاهش فشار خون از دیگر مزایای پیاده‌روی و دویدن روزانه است.

3. حرکت پروانه از ورزش های مناسب روز

یکی از ساده‌ترین ورزش های مناسب روز که همه ما با آن آشنا هستیم حرکت پروانه است. برای اجرای این حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را کنار پاها بچسبانید. سپس پاها و دست‌ها را از کنار باز کنید و بپرید؛ به طوری که دست‌ها بالای سر بروند و پاها زاویه باز به خود بگیرند. و دوباره به حالت اول برگردید. می‌توانید این حرکت را به مدت 2 دقیقه انجام دهید و به تدریج مدت آن را بیشتر کنید. تکرار این حرکت و تداوم آن می‌توانید هم اندام‌های حرکتی را تقویت و هم به سلامت ریه و گردش خون کمک کند.

4. حرکت قیچی از پهلو

تاثیر این حرکت به‌روی عضله‌های پهلو و شکم است. این تمرین برای افرادی مناسب است که دوست دارند شکم خوش‌فرم و پهلوهای بدون چربی داشته باشند. ابتدا در این حرکت به یک سمت راست بدن خود دراز بکشید، دست راست خود را زیر سر گذاشته و پای چپ را بلند کنید و دوباره به حالت اول برگردانید. همین حرکت را برای سمت چپ بدن خود نیز انجام دهید. توجه داشته باشید در این حرکت سرشانه با قوزک پا در یک راستا باشد. برای هر سمت بدن این حرکت را 10 الی 15 بار انجام دهید.

5. حالت تعادل برای ورزش های مناسب روز

این حرکت که برای ایجاد تعادل در بدن مناسب است، روی تقویت ستون فقرات، تعادل و تمرکز مفید است. انجام این حرکت تاثیراتی برابر با حرکات یوگا دارد. در این حرکت ابتدا سه نقطه از بدن شما زمین را لمس می‌کند. اول کف دست‌ها، دوم زانوها و سوم سر انگشتان پاها در قدم بعدی دست سمت چپ را با پای سمت راست در هوا و در یک راستا معلق نگه دارید و حالت کششی به دست و پای خود بدهید تا فشار را بهتر روی عضله‌های خود حس کنید. حال همین حرکت را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید. این حرکت را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

6. اسکوات ساق پا

یکی از ورزش های مناسب روز حرکت اسکوات ساق پا است. این حرکت نه تنها عضلات پا، بلکه عضله‌های لگن و زانو را درگیر می‌کند و باعث تقویت این عضلات می‌شود. برای اجرای این حرکت باید پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، حال بنشینید تا زاویه بین ران و ساق پا 90 درجه شود. در همین حال به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را می‌توانید با وزنه نیز انجام دهید تا فشار بیشتری روی عضله‌های ساق پا احساس کنید. این حرکت را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید.

در نظر داشته باشید حین انجام این حرکت زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر قرار بگیرند، در غیر این صورت فشار خیلی زیادی به زانوها وارد می‌شود که صحیح نیست.

7. شنا برای ورزش های مناسب روز

شنا جزو ساده‌ترین ورزش های مناسب روز که می‌توانید در خانه و باشگاه آن را انجام دهید. در این حرکت ابتدا کف دست‌ها و سر انگشتان پا را به زمین بچسبانید. حال با دستانتان، خود را از زمین جدا کنید و دوباره به حالت اولیه خود برگریدید. ممکن است حدود یک ماه طول بکشد تا مبتدیان بتوانند تعداد زیادی از حرکت شنا را در یک مرحله بروند. بنابراین باید با تعداد بسیار کمی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. این تمرین برای تقویت سینه، شانه‌ها و سه سر ران بسیار عالی است.

8. کرانچ ضربدری

تمرینات زیادی برای آب کردن چربی‌های شکم و تقویت عضلات آن وجود دارد، اما می‌توان گفت تقریبا هیچ یک به اندازه کرانچ ضرب‌دری موثر نیست. برای انجام این فعالیت در قدم اول باید دراز بکشید. سپس کف دستان خود را به پشت سرتان بچسبانید. در همین حین پاها را از زمین جدا کنید. حال سعی کنید ارنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید و همین حرکت را در سمت مخالف انجام دهید. دو یا سه ست 12 تایی از این حرکت برای هر یک از دست‌ها و پاها کافی است.

9. لانچ برای ورزش های مناسب روز

پاها را به عرض شانه باز کنید. دستان خود را به لگن بچسبانید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید توجه داشته باشید طول قدم زیاد نباشد که حالت کششی بدن زیاد نشود. حال سعی کنید زانوی پای سمت چپ را به زمین نزدیک کنید. حالا پا مورد نظر را عوض کنید. سعی کنید برای هر پا مجموعه‌ای بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید. داشتن یک روز استراحت بسیار مهم است. بنابراین این تمرین‌ها باید در روزهای متناوب انجام شود، به خصوص اگر از وزنه استفاده می کنید.

10. دمبل جلو بازو

شما می‌توانید این کار را در حالت ایستاده یا حالتی که روی لبه صندلی نشسته‌اید، انجام دهید. بنابراین اگر شرایط کاری شما به گونه‌ای است که زمان زیادی را ایستاده‌اید، این یک تمرین عالی خواهد بود. دمبل‌های مناسب یا یک شیء خانگی درست کنید. بایستید و دمبل‌ها را به محکمی در دست محکم بگیرید دست‌هایتان به بدن خود بچسبانید و صاف نگه دارید. حال دمبل‌ها را بالا بیاورید تا دستتان زاویه 90 درجه درست کند. این تمرین را در 2 ست 10 تایی انجام دهید. این تمرینات برای تقویت عضلات بازو مفید هستند.

ورزش های مناسب روز نه تنها می‌توانند باعث بهبود خلق‌وخوی شما شوند، بلکه به شما کمک می‌کنند وزن خود را مطلوب نگه داشته و خواب بهتری داشته باشید. با انجام این حرکات می‌توانید انرژی خود را برای همه ساعات روز حفظ کنید. همچنین در صورتی که به طور جدی برنامه لاغری شکم خود را دارید، راه‌کارهای کاربردی برای شکم تخت به کارتان خواهد آمد.