تاثیر مصرف پروتیین بعد از ورزش‌ روی بدن

هرچند افراد با انگیزه‌های مختلفی مثل تناسب‌اندام، لاغری، آمادگی جسمانی و… ورزش می‌کنند، اما همه می‌خواهند از فعالیت‌های ورزشی خود بهترین نتیجه را بگیرند. یکی از عواملی که روی ورزش و نتیجه نهایی آن اثر دارد، شیوه تغذیه افراد است. بیشتر ورزشکاران دوست دارند به جواب دقیقی برای این سوال برسند که مناسب‌ترین غذا بعد از تمرین کدام است؟ بی‌شک پاسخ این سوال یک کلمه است: پروتیین! یعنی غذایی که بیشترین پروتئین‌ را دارد، بهترین گزینه برای تغذیه پس از ورزش است. ما در کاغذ رنگی درباره پروتیین‌ها و خواص و تاثیر آن روی ورزش گفته‌ایم. اگر دنبال غذای مناسب و دارای پروتیین بعد ورزش هستید، با ما همراه باشید.

چند ساعت بعد تمرینات ورزشی غذا بخورید؟

خیلی از مربیان ورزش و متخصصان تربیت بدنی معتقد هستند پس از پایان تمرینات ورزشی، هرچه سریع‌تر غذای مناسب به عضله‌ها برسانید، بهتر است. چراکه با این کار عضله‌ها بیشتر و کامل‌تر رشد می‌کنند. البته منظور از عبارت «هرچه سریع‌تر»، این نیست که بلافاصله پس از پایان تمرینات، در باشگاه غذا بخورید! به طور معمول مربی‌ها به ورزشکاران توصیه می‌کنند تا 45 دقیقه بعد از تمرین، بهترین زمان برای عضله‌سازی است. بنابراین بهترین زمان مصرف پروتیین بعد از ورزش در همین بازه است. البته این مدت برای افرادی است که دوست دارند وزن و حجم عضلات را بالا ببرند. به عبارت دیگر افرادی که اضافه وزن داشته و برای لاغری ورزش می‌کنند، نباید تا 30 دقیقه بعد از تمرین غذا بخورند.

اصلا پروتیین چیست؟

همان‌طور که گفتیم پروتیین بعد از ورزش به عضله‌سازی کمک می‌کند، اما قبل آن که بخواهیم به چنین سبک غذای ویژه‌ای بپردازیم، بد نیست به این سوال پاسخ دهیم که پروتئین چیست و چرا برای بدن ضروری است؟
پروتئین از واژه‌ای یونانی به نام پروتوس به معنی اولین گرفته شده است. این نام‌گذاری به دلیل اهمیتی است که پروتیین در رژیم غذایی انسان‌ها دارد. در حقیقت این ماده‌ معدنی با هدف ساخت عضله در بدن، پادشاه همه ماده‌های معدنی نامیده می‌شود. پروتئین‌ها علاوه‌بر کربن، هیدروژن و اکسیژن دارای نیتروژن هستند. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن انسان هم با استفاده از همین تعادل نیتروژن مشخص می‌شود.

وقتی تعادل نیتروژن در بدن انسان پایدار باشد، به این معنی است که تولید و تخریب نیتروژن در توازن قرار می‌گیرد. وقتی تعادل منفی شود، پروتئین‌ها با سرعت بیشتری نسبت به تولید، تخریب می‌شوند. با توجه به این داستان می‌توان گفت این تعادل مثبت نیتروژن است که باعث ساخت عضله در بدن می‌شود.

بر اساس تحقیقاتی که روی تعادل نیتروژن انجام شده است، میزان پروتئین توصیه شده برای افراد عادی، حدود 1 گرم و برای ورزشکارانی که فعالیت بالایی دارند، حدود 1/5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این مقدار می‌تواند تا 2/5 گرم افزایش پیدا کند. اگر روزانه این مقدار پروتئین به بدن شما وارد شود، مطمئن باشید تعادل منفی نیتروژن در بدن شما صورت نمی‌گیرد. همچنین اگر ورزشکار هستید، پروتیین بعد از ورزش را جدی بگیرید.

بهترین پروتیین بعد از ورزش

به همان اندازه که میزان و کیفیت پروتیین مصرفی برای ورزشکاران اهمیت دارد، زمان مصرف پروتئین هم بسیار مهم است. بعد از تمرین تخریب بافت عضلانی افزایش پیدا می‌کند. اگر میزان پروتئین مصرفی بعد از تمرین به اندازه کافی نباشد، بافت عضلانی تخریب شده، جایگزین نمی‌شود. بنابراین بعد از انجام تمرین نیاز بدن به پروتئین به منظور ریکاوری و بازسازی عضلات از زمان‌های دیگر بیشتر است.

به همین دلیل است که مربیان ورزشی مصرف پروتیین بعد از ورزش را برای ورزشکارانی که دنبال افزایش حجم بدن هستند، یک الزام می‌دانند. چراکه با این کار بدن پروتیین موردنیاز را دریافت کرده و می‌تواند عضلات بیشتری در بدن بسازد.

پروتئین موجود درغذاهای جامد خیلی آرام هضم می‌شود. ممکن است در وعده‌ غذایی بعد از تمرین یک غذای سرشار از پروتئین بخورید، اما تا پروتئین غذا هضم و برای مصرف بدن آماده شود زمان خیلی زیادی بگذرد.

به همین دلیل ورزشکاران دنبال یک پروتئین مناسب‌ با هضم سریع‌تر هستند. این گروه می‌گویند بهترین پروتئین بعد از ورزش همان پروتئین وی یا پروتئین‌های جداشده از آب پنیر است. اگر از پودر این پروتئین استفاده می‌کنید، آن را با یک مایع (بهتر است آب باشد) مخلوط و میل کنید. بدن مایع پروتئینی آب پنیر (وی) رو خیلی زودتر و راحت‌تر از یک غذای جامد هضم می‌کند و در نتیجه درصد جذب، میزان اثرگذاری و سرعت تغییر بدن هم بیشتر می‌شود. این هضم سریع‌تر دو دلیل دارد.

1. مایعات نسبت به جامدات زودتر در بدن هضم می‌شوند.
2. پروتئین وی سریع‌ترین پروتئین هضم شونده بین پروتئین‌هاست.

کمبود پروتیین در بدن

بیشتر مردم جهان به میزان کافی پروتئین مصرف نمی‌کنند. در مقابل، افرادی نیز فکر می‌کنند هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنند، به بدن و سلامت خود لطف کرده‌اند؛ اما باید به این نکته اشاره داشت که هر دو گروه در اشتباه هستند. چراکه بدن درست به مقدار مشخصی پروتیین نیاز دارد که باید در بازه‌های زمانی صحیح به بدن برسد. پروتیین بعد از ورزش یا پروتیین روزانه سبک‌های مختلفی هستند که می‌توانند نیز بدن را تامین کنند.

از عوامل کمبود پروتیین در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد

• سوءتغذیه به دلیل دریافت نکردن پروتئین
• مشکلات و نارسایی‌های کلیوی به دلیل دفع زیاد پروتیین
• کاتابولیسم پروتئین در بدن در شرایطی مثل عفونت و سوختگی

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

طبیعتا بدن هر فرد سقف و مرز مشخصی برای مصرف پروتئین روزانه دارد. این سقف با توجه به جنسیت، میزان فعالیت روزانه یا سبک زندگی، قد و وزن افراد متفاوت است. مصرف بیش از اندازه پروتئین سودی ندارد، زیرا بدن توانایی استفاده از آن را برای ساخت و ترمیم عضله ندارد. از این رو، پروتیین اضافی در قالب چربی ذخیره می‌شود و اثرات مخرب متعددی روی بدن به جا خواهد گذاشت که از جمله آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

1. چاقی
2. احتمال بروز بیماری‌های قلبی
3.  افزایش کار کلیه‌ها و بالا رفتن فشار در افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی
4. محدود شدن مصرف کربوهیدرات

با توجه به آن چه که گفته شد، مصرف کم یا بیش از حد پروتیین می‌تواند عاملی برای بیماری‌های مختلف بدن باشد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم ابتدا سبک زندگی مثل میزان انجام ورزش‌های روزانه، سن، قد، وزن، میزان فعالیت بدنی و… خود را بسنجید و به تناسب آن دنبال یک برنامه غذایی صحیح باشید تا آسیب کمتری به بدنتان وارد شود.

اگر شما هم از عضله‌سازی و تاثیر پروتیین بعد از ورزش تجربه‌ای دارید، می‌توانید آن را با مخاطبان کاغذرنگی در میان بگذارید.