خلاصه مطلب

یکی از عوامل موثر در داشتن پاهای خوش‌فرم حجم مناسب ساق پاهاست. اگر شما هم دنبال داشتن پاهای خوش‌فرم با حجم مناسب هستید، در این مطلب درباره تمرینات حجم‌دهی ساق پا بیشتر خواهید خواند.

تناسب اندام فقط در شکم تخت و بازوهای ورزیده نیست. ساق یکی از قسمت‌های بسیار مهم پایین‌تنه برای نمایش تناسب اندام است. ساق‌ها می‌توانند به پا و لباسی که می‌پوشید شکل و فرم بسیار خوبی بدهند. پس چاق شدن ساق پا اهمیت زیادی دارد.

این بخش بدن علاوه‌براینکه به تناسب اندام کمک چشمگیری می‌کند، عضله چقر و بدتمرینی هم هست. به همین دلیل برای رشد آن باید کمی صبر و البته تلاش بیشتری داشته باشید. با ما همراه باشید تا آخر این مطلب از کاغذرنگی یاد بگیرید چطور پایین‌تنه جذابی برای خودتان بسازید.

به یاد داشته باشید حرکاتی که در این مطلب به‌عنوان حرکات موثر از آن‌ها یاد می‌شود، همه همراه با تغذیه مناسب کار خود را انجام می‌دهند؛ پس نباید فقط به تمرینات ورزشی اکتفا کنید و مهم است که تغذیه خوبی هم داشته باشید.

1. اسکوات پرشی

بی‌شک همه ورزشکاران معتقد هستند اسکوات پرشی حرکت بسیار سخت و پرفشاری است. درست است که این حرکت تقریبا به کل عضلات بدن فشار وارد می‌کند، اما این ساق‌های پا هستند که درطول نشست‌وبرخاست‌های مداوم ماموریت کنترل پا و فشار روی زمین برای بلند شدن را دارند.

اسکوات پرشی جزو آن دسته حرکات است که به‌خوبی می‌تواند پیک عضلانی را در ساق پاهای شما ایجاد کند. بدون اغراق چاق شدن ساق پا واقعی را با اسکوات پرشی تجربه می‌کنید. البته باید توجه داشت این حرکت پیش نیازهایی هم دارد. مثلا شما باید قبل اجرای این حرکت بدنتان را حسابی گرم کرده و دقایقی را به نرمش اختصاص داده باشید.

چاق شدن ساق پا

2. طناب زدن

طناب زدن حرکت محرک عضلات بدن برای شروع فشار است. حرکتی بسیار ساده که همه در دوران مدرسه آن را آموزش دیده‌اند. با هر پرش‌وفرود روی زمین حین طناب‌زدن این عضلات ساق پا هستند که مثل اسکوات پرشی وظیفه کنترل، پرش و فرود دوباره را بر عهده دارند.

البته حواستان باشد که باید وزن متعادلی داشته باشید تا بتوانید این حرکت را انجام دهید و لذتش را ببرید. درغیر این‌صورت بهترین توصیه این است که طناب نزنید، چون فشار مستقیم و بیش از حدی به مفصل‌های زانو وارد می‌کند.

چاق شدن ساق پا

3. ساق پا نشسته با دستگاه

یکی از حرکات عضله‌ساز و قدرتی برای چاق شدن ساق پا اجرای حرکت ساق نشسته با دستگاه است. حرکتی بسیار خوب با دامنه حرکتی کم که باید با فشار بالا انجام شود. ا

ین حرکت بسیار ساده است. برای انجام آن باید روی صندلی بنشینید، پایه‌های وزنه را روی ران خود بگذارید و به‌طور کامل وزنه‌ها را بالا و پایین ببرید.

در تمام حرکات قدرتی برای ساق پا باید دامنه حرکتی کامل باشد تا فشار کامل را تجربه کنید.

چاق شدن ساق پا

4. ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده حرکتی متفاوت با ساق نشسته نیست، اما ساق ایستاده فشار بیشتری به پاها وارد می‌کند. درواقع ساق نشسته دستگاه برای تازه‌کارها و ساق ایستاده برای آن‌هایی تجویز می‌شود که تجربه بیشتری دارند. این حرکت بیشتر با دستگاه مخصوص خودش انجام می‌شود، اما درصورتی‌که دستگاه ساق ایستاده در باشگاه شما نبود، می‌توانید با دمبل یا دستگاه اسمیت هم ساق پا ایستاده را انجام دهید.

در این حرکت بهتر است نوک انگشتان پا به اندازه یک کف دست روی پله باشد تا به‌صورت کامل بتوانید کف پا را بالا و پایین ببرید.

چاق شدن ساق پا

5. ساق پا با دستگاه پرس

یکی از سنگین‌ترین حرکات قدرتی ساق پرس پاست. حرکت کاربردی برای آن‌ها که می‌خواهند چاق شدن ساق پا را خصوصا در عضلات نزدیک به پشت زانو تجربه کنند.

اگر می‌خواهید قسمت بالایی ساق پایتان رشد داشته باشد، این حرکت کمک خوبی به شما می‌کند. فقط به یاد داشته باشید اگر از وزنه می‌ترسید، اول ترس خود را از وزنه بریزید و بعد با فشار بالا و دامنه حرکتی کامل حرکت ساق دستگاه پرس پا را انجام دهید.

چاق شدن ساق پا

6. چاق شدن ساق پا با هاگ پا

هاگ پا یکی از دستگاه‌های محبوب بین ورزشکاران است که فشار زیادی به کل عضلات پایینی بدن وارد می‌کند. شما می‌توانید با این دستگاه هم ساق پایتان را رشد دهید؛ به‌شرطی که قبل از آن عضلات ساق پای ورزیده یا نیمه‌آماده‌ای داشته باشید. این حرکت می‌تواند رشد خوبی در ساق پای شما ایجاد کند، به‌شرطی که با صبر و حوصله تمرین خود را پیش ببرید.

چاق شدن ساق پا

7. حجم‌دهی ساق پا با دمبل

همان‌طور که گفته شد جز دستگاه‌های متعددی که برای عضلات ساق پا ساخته شده است، دمبل هم می‌تواند کمک حال شما در حرکت ساق باشد. با دمبل هم می‌توان ساق پا ایستاده زد و هم نشسته! به شرطی که حواستان را جمع و حرکت را با تمرکز خوبی اجرا کنید.

درصد احتمال آسیب در ساق پا ایستاده خصوصا اگر بخواهید سنگین کار کنید، بیشتر است. پس بهتر است اول ساق پا نشسته دمبل را تجربه، بعد برای ساق پا ایستاده اقدام کنید.

چاق شدن ساق پا

استراتژی درست برای افزایش حجم ساق پا

استراتژی درست تمرین برای هر توده‌ عضله، تمرین پُرفشار، تغذیه کامل و استراحت است. فرقی نمی‌کند این عضله کجای بدن شما قرار دارد. تمرین درست و پُرفشار عضله را برای دریافت مواد آماده می‌کند، تغذیه‌ سرشار از پروتیین این مواد را به عضلات می‌رساند و خواب باعث می‌شود عضله مواد را موردنیازش را مصرف کرده و ریکاوری شود.

مصرف به اندازه کافی پروتیین

حالا اگر شما می‌خواهید پیک تمرین را در ساق تجربه کنید، اشکالی ندارد، با تمرین کافی حدود یک یا دو حرکت سنگین ساق و خوراک و خواب درست در هفته این هدف عملی می‌شود. فقط صبر کنید و عمل.

نداشتن حرکات اضافی با ساق در طول روز

یکی از اشتباهاتی که اغلب ورزشکاران با فکر اشتباه مرتکب می‌شوند، این است که اگر بخواهند عضله‌ای را رشد دهند، هرروز تمرین مربوط به آن را انجام می‌دهند. این سبک تمرین شاید اشتباه نباشد، اما کارایی کافی را ندارد.

حجم دهی به ساق های پا

کافی است در طول هفته دو بار حرکات ساق پا داشته باشید؛ آن‌هم به شرطی که کل عضلات بدنتان را به همان اندازه رشد داده باشید. نمی‌شود که قسمتی از پا برآمده باشد و قسمتی دیگر نه.

وعده‌های غذایی کافی

غذای کافی برای بدن‌ساز یکی از مهم‌ترین کارها بعد از تمرین درست است. این‌ که چه میزان کالری درطول روز به بدن شما برسد، قاعده ثابتی دارد، اما این‌که چه مقدار آن چربی باشد، چه مقدارش پروتیین و چقدر کربوهیدرات چیزی است که باید از کارشناس‌های آمادگی جسمانی، مربی‌های ورزشی و متخصصان رژیم پرسید.

پیشنهاد می‌کنم سراغ برنامه غذایی حرفه‌ای و سالمی بروید. اگر در حال حاضر زمان یا بودجه لازم برای داشتن رژیم غذایی متفاوت را ندارید، دست‌کم میزان مواد پروتیینی مثل گوشت مرغ و گوسفندی، تخم مرغ، شیر و… را بالا ببرید و کربوهیدرات را کمی کاهش دهید تا بدنتان از پروتیین برای ساخت عضله و از کربوهیدرات برای سوخت‌وساز استفاده کند.

مثلث اعتماد به نفس، ورزش، خوراک، خواب سالم

حرکات ساق پا می‌تواند یک تناسب اندام ایده‌آل را برای شما فراهم کرده و کاری کند که زندگی روی خوشش را به شما نشان دهد. امیدوارم حرکاتی که در این مطلب معرفی شدند، برای شما هم کارساز باشند و شکل کامل عضله ساق پا را به شما نشان دهند. درصورتی‌که تجربه جدیدی از تمرین دارید که در مطلب ما نیست، آن را با ما و کاربران به اشتراک بگذارید.

اشتراک گذاری:

نظر خود را در مورد متن بالا ثبت کنید