در سه مرحله سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید!

سپر مدافع بدن در برابر بیماری، سیستم ایمنی آن است. هرچه سیستم ایمنی بدن قوی‌تر باشد، بدن در برابر بیماری مقاوم‌تر شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کاهش پیدا می‌کند. بنابراین لازم است مراقب سیستم ایمنی بدن خود بوده و آن را تقویت کنید. برای این کار روش‌های مختلفی وجود دارد که رایج‌ترین آن‌ها مصرف ویتامین C است. گر چه ویتامین C یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای تقویت سیسیتم ایمنی بدن به شمار می‌رود؛ اما بدون شک موارد دیگری هم در این‌کار دخیل هستند. در این مطلب ما در سه بخش 23 راهکار برای تقویت سیسیتم ایمنی بدن به شما معرفی می‌کنیم. اگر دنبال راهکارهایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود هستید، با کاغذرنگی همراه باشید.

بخش اول، تقویت سیستم ایمنی بدن با خوردن مواد غذایی ضروری

1. به اندازه کافی پروتیین مصرف کنید

داشتن یک رژیم غذایی متعادل کمک می‌کند مواد مغذی موردنیاز به مغز استخوان شما برسند. یکی از مهم‌ترین موادی که در رژیم غذایی‌تان باید وجود داشته باشد، پروتیین است. پروتیین یکی از مهم‌ترین اجزای گلبول‌های سفید خون است. بنابراین اطمینان حاصل کنید در طول روز پروتیین به اندازه کافی به بدن شما می‌رسد.

شما می‌توانید با خوردن گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و سبزیجات پروتیین موردنیاز بدنتان را تامین کنید.

2. چربی‌های مفید مصرف کنید

به طور کلی چربی‌های اشباع شده چربی‌های مضر هستند. البته این به آن معنا نیست که همه چربی‌ها مضر هستند. چربی‌های مفیدی هم وجود دارند و خوردن آن‌ها به سلامت بدن کمک می‌کند.

چربی‌ها غیر اشباع جزو چربی‌هایی هستند که برای بدن مفید بوده و خوردن آن‌ها توصیه می‌شود. چربی‌ها به بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند. این دسته از چربی‌ها را می‌توانید در روغن کلزا، زیتون، گلرنگ، سویا و تخم کتان جست‌وجو کنید.

3. از مصرف بیش از حد غذاهای حاوی کربوهیدرات پرهیز کنید

مصرف مقادیر مناسب گندم، ذرت و غلات انرژی موردنیاز بدن برای تولید گلبول‌های سفید را تامین می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها باعث کاهش سطح لنفوسیت‌های T شده و درنهایت منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

4. مواد غذایی ویژه افزایش تقویت سیستم ایمنی بدن را به غذاهای خود اضافه کنید

در این مورد غذاهای خاصی وجود دارد که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند. این غذاها عبارت‌اند از:

• سیر
• بادام
• کلم پیچ
• لوبیای دریایی یا لوبیای نیروی دریایی (گونه ای از لوبیای سفید)
• زغال اخته و بلوبری
• قارچ
• ماست
• سبزیجات
• و…

توصیه می‌کنیم همراه وعده‌های غذایی خود یا به‌طور جداگانه از این غذاها استفاده کنید.

5. مصرف آنتی اکسیدان‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید

آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که به تعمیر سلول‌های آسیب دیده بدن کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از آنتی اکسیدان‌ها عبارت‌اند از:

بتا کاروتن، ویتامین C و E، روی و سلنیوم.

این مواد مغذی را می‌توان در میوه‌ها یا سبزیجات پیدا کرد؛ اما شاید برای شما سوال باشد بتا کاروتن، ویتامین C و E، روی و سلنیوم در چه موادی یافت می شوند؟

• بتا کاروتن در زردآلو، بروکلی، چغندر، اسفناج، فلفل سبز، گوجه فرنگی، ذرت و هویج یافت می‌شود.
• ویتامین C در انواع توت‌ها، کلم بروکلی، نکتار، نارنج، توت فرنگی، فلفل، گوجه فرنگی و گل کلم موجود است.
• ویتامین E در بروکلی، هویج، آجیل، پاپایا، اسفناج و دانه‌های آفتاب‌گردان پیدا می‌شود.
• روی نیز در گوشت گاو، گوشت قرمز، لوبیا، آجیل و غذاهای دریایی وجود دارد.

با این حال اگر نمی‌توانید از طریق میوه‌ها، سبزیجات و موادی که گفته شد آنتی اکسیدان‌ها را دریافت کنید، مکمل‌ها یک جایگزین مناسب هستند. فراموش نکنید مصرف مکمل‌ها به صورت خودسرانه اصلا توصیه نمی‌شود و ممکن است عواقب جبران‌ناپذیری برای شما داشته باشد. بنابراین برای استفاده از مکمل‌ها حتما با یک پزشک متخصص صحبت کنید.

بخش دوم، تقویت سیستم ایمنی بدن با ویتامین‌ها و مواد معدنی

1. از مصرف داروهایی که با عنوان “تقویت سیستم ایمنی بدن” بپرهیزید

شواهد علمی وجود ندارد که اثبات کند افزایش تعداد سلول‌های ایمنی بدن اتفاق خوبی است. برعکس در بعضی موارد، افزایش تعداد سلول‌های “خوب” در بدن شما می‌تواند خطر سکته را افزایش دهد. از نظر پزشکی، بهترین کاری که می‌توانید برای سیستم ایمنی بدن خود انجام دهید، داشتن یک زندگی روزمره سالم و درمان مناسب و به موقع بیماری‌ها و عفونت‌های بدن‌تان است.

2. مصرف روی را افزایش دهید

یکی از اجزای مهم آنزیم‌های موجود در گلبول‌های سفید، “روی” است. کمبود این ماده معدنی در بدن می‌تواند منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن شود. روی را می‌توانید از شیر، گوشت، ماهی یا مصرف مکمل دریافت کنید.

مجددا نیز یادآوری می‌کنیم از مصرف مکمل‌ها بدون مشورت با پزشک متخصص جدا پرهیز کنید.

3. اطمینان حاصل کنید بدن شما اندازه کافی مس دریافت می‌کند

بدن شما به مقدار کمی مس نیاز دارد، به‌طوری‌که میزان مس موجود در بدن یک انسان سالم تنها برابر 75 تا 100 میلی‌گرم است. با این وجود نقشی بسیار مهم و حیاتی در بدن ایفا می‌کند. مس در متابولیسم (سوخت و ساز)، عملکرد ایمنی و خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و اثرات مضر آن‌ها در بدن موثر است.

البته مصرف زیاد از حد این ماده معدنی اصلا پیشنهاد نمی‌شود؛ چراکه در این حالت، این ماده معدنی به عنوان پرواکسیدان عمل کرده و مقابل آنتی اکسیدان‌ها قرار می‌گیرد. به علاوه در مواردی که مقدار این ماده معدنی در بدن زیاد می‌شود، خطر ابتدا به بیماری آلزایمر افزایش پیدا می‌کند. برای مصرف مس نیز لازم است حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

4. ویتامین C کافی دریافت کنید

ویتامین C ویتامینی محلول در آب است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامتی آن بر عهده دارد. این ویتامین تعداد گلبول‌های سفید خون و اثربخشی سلول‌های شما را افزایش می‌دهد. به‌علاوه ویتامین C خود جز آنتی اکسیدان‌ها به حساب می‌آید. به این معنی که از تخریب سلول‌های سفید خون جلوگیری می‌کند.

جالب است بدانید ویتامین C موردنیاز برای هر فرد سالم روزانه 60 میلی‌گرم است. متاسفانه بدن شما قادر به تولید این ویتامین نبوده و حتی توان ذخیره‌سازی آن را ندارد. بنابراین مهم است در طول روز به مقدار کافی ویتامین C دریافت کنید. لیمو، پرتقال، فلفل، توت فرنگی، کلم بروکلی و… منابع گیاهی ویتامین C و جگر منبع حیوانی آن است.

5. مراقب سطح ویتامین A در بدنتان باشید

ویتامین A نیز یک آنتی اکسیدان است و به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا کارایی بیشتری داشته باشد. گوجه‌فرنگی، هویج، فلفل قرمز و کدو منابع خوبی برای دریافت ویتامین A مورد نیاز بدن هستند.

6. مصرف ویتامین E را جدی بگیرید

ویتامین E نیز مانند ویتامین A و C یک آنتی اکسیدان است. این ویتامین علاوه‌بر کمک به سیستم ایمنی بدن شما، برای پوست و بینایی نیز مفید است. علاوه‌بر مکمل‌ها ویتامین E را می‌توانید در روغن زیتون، آجیل و برخی میوه‌ها و سبزیجات پیدا کنید.

7. مصرف داروهای گیاهی نیز خالی از لطف نیست

گفته می‌شود اکیناسه یا سرخارگل، جینسنگ، آلوئه ورا، و چای سبز تعداد گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهند. بنابراین با مشورت متخصص طب گیاهی مصرف داروهای گیاهی نیز خالی از لطف نیست.

8. مکمل کلستروم (آغوز) مصرف کنید

اگر سیستم ایمنی بدن شما ضعیف است، به احتمال زیاد باید برای تقویت آن مکمل مصرف کنید. پودر کلستروم یک انتخاب مناسب در چنین شرایطی است. پودر کلستروم حاوی ایمونوگلوبولین‌ها است و برای اکثر افراد هر پنج سال یک بار مصرف آن به مدت یک ماه توصیه می‌شود. کلستروم معمولا به شکل کپسول در داروخانه‌ها موجود است و برای تهیه آن نیازی به تجویز پزشک نیست.

بنابراین بدون نیاز به نسخه پزشک می‌توانید آن را تهیه کنید. با این حال پیشنهاد کاغذرنگی این است که برای مصرف کلستروم نیز با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

9. درباره ترزیق ایمونوگلوبولین با پزشک خود مشورت کنید

اگر سیستم ایمنی بدن شما خیلی خیلی ضعیف است، احتمالا به ترزیق ایمونوگلوبولین نیاز دارید. اما لازم است برای این‌کار باید با پزشک خود مشورت کنید.

بخش سوم، تقویت سیستم ایمنی بدن با تغییر سبک زندگی

1. غذاهای سالم بخورید

انتخاب غذاهای سالم یکی از مواردی است که هنگام سلامتی بدن نیز باید به آن توجه داشته باشید. خوردن غذاهای سالم یکی از بهترین راه‌های حفظ سلامت قلب و عروق شماست. غذاهای سالم سطح انرژی شما را بهبود بخشیده و ماهیچه‌ها و استخوان‌هایتان را قوی نگه می‌دارد. یک رژیم غذایی سالم در واقع رژیمی است که در آن میوه‌ها، سبزیجات و پروتیین‌های ناب وجود دارد و قند و چربی در آن کم‌تر یافت می‌شود.

جالب است بدانید

• مرکبات مثل پرتقال و نارنگی به اضافه گوجه‌فرنگی حاوی ویتامین C هستند که از سیستم ایمنی بدن شما محافظت می‌کنند.
• گوشت‌های سفید مثل مرغ، بوقلمون، ماهی قزل‌آلا، توفو و… منابع غنی پروتیین، بدون چربی اضافی هستند.

2. به طور منظم ورزش کنید

ورزش کافی می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشیده و احتمال بیماری‌های مزمن خاص را کاهش دهد. ورزش جریان خون را افزایش داده و به دفع متابولیت‌های مضر بدن کمک می‌کند.  همچنین ورزش به سیستم ایمنی بدن شما نیز کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و سرطان کاهش را می‌دهد.

بنابراین حتما یک برنامه ورزشی سالم برای خود داشته باشید. مهم نیست چه ورزشی (از پیاده‌روی گرفته تا ورزش‌های سنگین مثل وزنه‌برداری) حتما انجام یک ورزش را به‌طور منظم در برنامه خود داشته باشید.

توصیه می‌شود:

کودکان بین 6 تا 17 سال روزانه 60 دقیقه ورزش کنند. اما باید بیش‌تر این زمان را به انجام ورزش‌های هوازی اختصاص داده و مابقی را استراحت کنند. بزرگسالان بین 18 تا 64 سال نیز هر هفته به 150 دقیقه ورزش هوازی نیاز داشته و دو روز در هفته باید به انجام ورزش‌های عضلانی بپردازند.

و گروه آخر یعنی سالمندان (از 65 سال به بالا) نیز در صورتی که از نظر پزشک ورزش برای آن‌ها مشکلی نداشته باشد، باید حداقل 150 دقیقه (تقریبا 2 ساعت و 30 دقیقه) ورزش معمولی مانند پیاده‌روی (البته از نوع سریع) انجام داده و دو روز یا بیش‌تر تمریناتی برای تقویت عضلات انجام دهند.

3. سیگار کشیدن را ترک کنید

اگر اهل سیگار نیستید، به شما تبریک می‌گویم. بدون شک شما در تقویت سیستم ایمنی بدن خود نسبت به افراد سیگاری یک قدم جلوتر هستید، اما درصورتی‌که به کشیدن سیگار اعتیاد داشته و تمایل دارید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، بهتر است از امروز به ترک سیگار روی آورید.

سیگار تقربیا به هر قسمتی از بدن شما آسیب زده، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. همچنین خطر سکته مغزی و ابتلا به سرطان ریه را افزایش می‌دهد. نیکوتین موجود در سیگار با چسبیدن به هموگلوبین‌های خون، مانع رسیدن درست اکسیژن به سلول‌های بدن خواهند شد. علاوه‌بر این با کشیدن سیگار بدن شما در معرض واکنش‌های شیمیایی سرطان‌زا قرار گرفته و با تضعیف سیستم ایمنی بدن باعث افزایش عفونت می‌شود.

4. به اندازه کافی آب بنوشید

آب ماهیچه‌های شما را تقویت کرده، عملکرد روده را بهبود می‌بخشد و سطح مایع بدن شما را متعادل می‌کند. لازم است هر روز 8 لیوان آب بنوشید؛ اما به یاد داشته باشید برای تامین آب بدن و رفع تشنگی از نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه یا چای استفاده نکنید. این نوشیدنی‌ها نه تنها آب بدن شما را تامین نمی‌کنند، بلکه باعث دفع آن نیز می‌شوند.

5. به هیچ وجه سراغ مصرف الکل نروید

هنگامی که الکل وارد چرخه سوخت‌و‌ساز بدن شما می‌شود، مواد شیمیایی مضری در بدن شما تشکیل می‌دهد که می‌تواند گلبول‌های سفید را از بین ببرد. همچنین الکل جذب بسیاری از ویتامین‌ها و موادمعدنی که بر میزان گلبول سفید موثر هستند را کاهش می‌دهد.

6. در یک شبانه‌روز حداقل 6 تا 8 ساعت بخوابید

خواب کافی نه تنها خلق‌و‌خوی شما را بهبود می‌بخشد؛ بلکه مانع از سکته مغزی شده و به کنترل وزن‌تان هم کمک می‌کند. خواب عمیق باعث می‌شود سلول‌های شما بازسازی شده و دوباره احیا شوند. بنابراین برای اینکه سیستم ایمنی بدن شما سالم بماند، حتما در طول روز خواب کافی داشته باشید.

7. به طور منظم بدن خود را چک‌آپ کنید

چک‌آپ بدن به طور منظم، باعث تشخیص به موقع بیماری شده و درمان آن را آسان‌تر می‌کند.

8. مراقب بهداشت فردی خود باشید

داشتن بهداشت فردی مناسب، مانع از سرایت بیماری‌ها به بدن می‌شود. بنابراین اقدامات ضروری مثل شستن منظم دست و صورت با آب و صابون، استحمام به موقع و مواردی از این قبیل را در برنامه روزانه خود داشته باشید.

9. استرس خود را مدیریت کنید

استرس فقط یک احساس نیست، بلکه پیامدهای فیزیکی نیز دارد. استرس مزمن می‌تواند روی سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی بگذارد. به‌طوری‌که از طریق مختل کردن منابع بدن باعث تضعیف عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. برای این‌که بر استرس خود غلبه کنید؛ در صورت امکان از انجام کارهای استرس‌زا پرهیز کرده و در مقابل به انجام کارهای آرامش‌بخش مثل مدیتیشن بپردازید.

بدون شک به کارگیری همه راهکارها به یک‌باره کار دشواری است و البته این مورد کاملا طبیعی است. اما راه حل چیست؟ پاسخ ساده است. می‌توانید رفته‌رفته تعدادی از راهکارهایی که درباره آن‌ها توضیح دادیم را وارد زندگی خود کنید تا برای شما عادت شوند. قطعا پس از مدتی بدون آن که برای شما سخت باشد، همه این موارد یا بخش زیادی از آن‌ها را رعایت می‌کنید.

اگر مورد دیگری برای بهبود سیستم ایمنی بدن می‌شناسید، آن را با ما درمیان بگذارید.