چگونه سالم بمانیم؟ بخش چهارم

در بخش‌های قبلی از سری مقالات چگونه سالم بمانیم به بیان نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، برنامه ورزشی سالم و یک حال خوب پرداختیم. در بخش آخر این سری از مقالات می‌خواهیم چند راهکار برای داشتن یک برنامه روزمره سالم را موردبررسی قرار دهیم.

اما بگذارید قبل از هر چیز منظورمان از برنامه روزمره سالم را برای شما بگوییم. برنامه روزمره یا روتین در واقع برنامه‌ای است که شما هر روز از عمرتان آن را انجام می‌دهید. مثلا هر روز سر ساعت خاصی صبحانه می‌خورید، به محل کار خود رفت‌و‌آمد می‌کنید یا مواردی از این قبیل که همگی جز امور ثابت هر روز زندگی شماست. اما از آن‌جا که برخی از امور و عادات روزمره ممکن است ‌ناسالم باشند؛ در ادامه مواردی را می‌گوییم که در داشتن برنامه روزمره سالم به شما کمک خواهد کرد. با کاغذرنگی همراه باشید.

همچنین برای دسترسی به همه بخش‌های این مقاله، فهرست زیر را دنبال کنید.

• بخش اول: نکاتی برای داشتن رژیم غذایی سالم
• بخش دوم: نکاتی برای داشتن برنامه ورزشی سالم
• بخش سوم: نکاتی برای داشتن حال خوب
• و بخش پایانی : نکاتی برای داشتن یک زندگی روزمره سالم

راهکارهایی برای داشتن یک برنامه روزمره سالم

شما می‌توانید با رعایت این راهکارها، زندگی سالم‌تری را تجربه کنید.

1. یک برنامه برای امور روزمره خود تنظیم کنید

شاید سوال کنید تنظیم یک برنامه روزانه چه کمکی به شما ‌می‌کند؟  تنظیم یک برنامه برای امور روزمره به شما کمک می‌کند بهتر بر کارهای روزانه خود نظارت داشته و بتوانید نواقص آن‌ها را برطرف کنید. ببنابراین مشخص کنید که قرار است هر روز چه کارهایی جزو کارهای ثابت زندگی روزانه شما باشند.

به‌عنوان‌مثال شما برای خود در نظر می‌گیرید صبح‌ها سر‌ساعت خاصی بیدار شوید، 10 دقیقه ورزش کنید و سپس صبحانه خود را میل کنید. به‌همین‌شکل برای ساعات مختلف روز چنین برنامه‌ای را درنظر می‌گیرید.  این پروسه دقیقا همان تنظیم یک برنامه برای امور روزمره شما است. به همین سادگی!

ممکن است بعد از تنظیم برنامه روزمره خود چندان از آن راضی نباشید. اگر چنین بود می‌توانید برنامه‌های مختلف را امتحان کنید تا به بهترین برنامه برسید. همچنین بهتر است برای دور شدن از روزمرگی و کمی تنوع، برای برخی از روزها یک برنامه متفاوت داشته باشید.

2.  برای برنامه روزمره سالم از رفتارهای پرخطر دوری کنید

اگر در زندگی خود رفتار پرخطری ندارید، به شما تبریک می‌گوییم. اما اگر چنین نیست، قبل از تنظیم یک برنامه روزانه، از انجام رفتارهای پرخطر به عنوان بخشی از زندگی روزانه، هفتگی یا ماهانه خود صرف‌نظر کنید. رفتارهای پر خطر عبارت‌اند از: کشیدن سیگار، خوردن مشروبات الکی و  موارد این چنینی که هر کدام بر سلامت جسم و روح شما تاثیرگذار هستند.

حتی اگر تمایلی به تنظیم یک برنامه روزانه ندارید، از چنین رفتارهایی دوری کنید. بدون شک اگر به کشیدن سیگار اعتیاد دارید، ترک آن یک روزه امکان‌پذیر نیست؛ اما می‌توانید با کم کردن تعداد سیگارهایی که در طول روز مصرف می‌کنید، هر روز یک قدم از این رفتار پرخطر دور شوید.

به‌همین‌سادگی رفته‌رفته این عادت خطرناک را ترک کرده و آن را از زندگی خود نیز حذف کرده‌اید. برای سایر رفتارهای پرخطر نیز چنین روشی کاربرد داشته و می‌تواند شما را آرام‌آرام از انجام آن‌ها دور کند.

3. به‌طور منظم و حداقل چند‌بار در هفته ورزش کنید

ورزش ضمن شادابی و سلامت بدن، متابولیسم یا همان سوخت‌و‌ساز آن را نیز بالا می‌برد. این به‌معنی‌است که اگر اضافه وزن دارید، با ورزش می‌توانید وزن خود را  کم کنید. حتی اگر کمبود وزن نیز داشته باشید، ورزش اشتهای شما را بیشتر کرده و به شما در افزایش وزن‌ کمک می‌کند. به‌علاوه این‌که با ورزش تناسب اندام نیز خواهید داشت.

توضیه می‌کنیم برای برنامه روزمره سالم اگر به ورزش‌های هوازی علاقه‌مند هستید، یک‌بار در هفته به مدت 150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. اما درصورتی‌که به ورزش‌های سنگین و قدرتی علاقه‌مند هستید، به‌دلیل انرژی زیادی که این نوع ورزش‌ها از شما می‌گیرد، می‌توانید دو بار در هفته اما هربار به‌مدت 75 دقیقه ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

البته فراموش نکنید ورزش‌های هوازی و ورزش‌های سنگین مکمل‌های یکدیگر هستند و برای داشتن تناسب اندام قطعا به انجام هر دو آن‌ها نیاز خواهید داشت.

4. خواب کافی را در برنامه روزانه خود داشته باشید

هنگامی که می‌خوابید، بدن‌تان سلول‌هایی تولید می‌کند که با عفونت، التهاب و استرس مبارزه می‌کنند. به‌این‌معنی که خواب کم یا خواب بی‌کیفیت نه تنها موجب بیماری شما می‌شود، بلکه اگر بیمار باشید زمان بهبودی شما را نیز افزایش می‌دهد. وقتی شما خواب کافی و البته به‌موقع، داشته باشید، به‌راحتی می‌توانید همه روز را فعالیت کرده و از آن بهره کافی ببرید.

جالب است بدانید طبق تحقیقات مجله تغذیه بالینی آمریکا؛ مردانی که 4 ساعت می‌خوابند، در مقایسه با آن‌هایی که 8 ساعت به‌خواب می‌روند، بدن‌شان 500 کالری انرژی بیشتری مصرف می‌کند. این به معنی است که اگر خواب کمی داشته باشید، بدن شما در طول روز به کالری بیشتری نیاز دارد و از همه مهم‌تر این‌که با چنین شرایطی اگر بدون تحرک باشید، امکان چاقی و افزایش وزن شما نیز بیشتر خواهد شد.

5. به جای تهیه غذای آماده، سعی کنید خودتان آشپزی کنید

اگر تاکنون آشپزی نکرده‌اید بهتر است از امروز پخت غذاها را یاد بگیرید. البته اگر نمی‌دانید از کجا و چطور آشپزی یاد بگیرید، مشکلی نیست. ما این‌کار را از قبل برای شما انجام داده‌ایم؛ می‌توانید وارد بخش رنگی بخوریم شده و به دنیایی از غذاها، دسرها و نوشیدنی‌ها دسترسی داشته باشید.

بدون شک این‌که خودتان بتوانید غذای موردعلاقه‌تان را درست کنید، هم باعث صرفه‌جویی در هزینه‌های شما می‌شود و هم می‌توانید غذاهای دلخواهتان را با سلامت کامل و بهترین مواد اولیه درست کنید.

6. برای برنامه روزمره سالم بهداشت فردی خود را جدی بگیرید

رعایت بهداشت فردی در برنامه روزمره سالم و توجه ویژه به آن باعث شادابی و سرزندگی شما شده و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. بنابراین سعی کنید در طول‌روز دستانتان را بشویید، حتی‌الامکان یک‌بار در روز دندان‌های خود را مسواک کنید، از نخ دندان استفاده کنید و خلاصه در یک‌کلام، از انجام هرکاری که درطول‌روز به بهداشت فردی شما کمک می‌کند، دریغ نکنید.

7. سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید

برای جلوگیری از ابتلا به بیماری، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. برای این‌کار سعی کنید خود را کم‌تر در معرض ویروس‌ها و میکروب‌ها قرار داده و با تنظیم یک رژیم غذایی سالم برای خود؛ ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. اگر نمی‌توانید ویتامین‌ها و مواد موردنیاز بدن خود را از طریق غذا به‌دست آورید، از مکمل‌ها استفاده کنید. فقط تنها نکته‌ای که باید به‌آن توجه داشته باشید، این است که برای مصرف مکمل‌ها، حتما از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.

در این سری از مقالات سعی کردیم ابعاد مختلف برای داشتن یک زندگی و برنامه روزمره سالم را بررسی کرده و راهکارهایی برای آن‌ها خدمت شما ارائه کنیم. امیدواریم مجموع مقالات چگونه سالم بمانیم؟ برای شما مفید باشد. چنان‌چه درباره این مطلب یا سایر مطالب نظری دارید، با ما و سایر مخاطبان کاغذرنگی درمیان بگذارید.