دغدغه همیشگی بسیاری از افراد پیدا کردن پاسخی برای سوال «چگونه سالم بمانیم؟» است. برای سالم ماندن نیازی نیست دنبال فرمول عجیب و پیچیده‌ای باشید. به عبارت دیگر هیچ معجون یا اکسیری برای جوانی و سلامتی شما وجود ندارد. برخلاف افسانه‌ها بالای قله‌های دوردست هیچ گیاه جادویی و شگفت‌انگیزی انتظار شما را نمی‌کشد تا با استفاده از آن جوان و سالم بمانید. برای حفظ سلامتی و جوانیتان فقط باید سبک زندگی خود را عوض کنید. به‌عنوان مثال یک رژیم غذایی سالم گزینه خوبی برای حفظ سلامتی است.

کافی است عادت‌های غلط را از سبک زندگیتان کنار گذاشته و جای آن‌ را با عادت‌های صحیح پر کنید. برای مثال از خوردن بعضی خوراکی‌های مضر دست بکشید یا یک برنامه ورزشی منظم برای خود داشته باشید. گرچه این کارها بسیار ساده به نظر می‌رسند اما نظم و پیگیری آن‌ها می‌تواند یک چالش بزرگ برای شما باشد. فراموش نکنید انجام همین کارهای ساده برای سلامتی ضروری هستند. هدف ما از نوشتن مقالات چگونه سالم بمانیم، پیشنهادهایی برای زندگی سالم و پایدار است. این مقالات را در چهار بخش برای افرادی که خودشان را دوست دارند، فراهم کرده‌ایم.

و در این مطلب به بیان بخش اول یعنی نکاتی برای رژیم غذایی سالم می‌پردازیم. اگر می‌خواهید در سبک زندگی خود بازنگری داشته باشید، این مطلب را از دست ندهید.

راهکارهایی برای یک رژیم غذایی سالم

اگر بتوانید مواردی که در ادامه می‌گوییم را مو‌به‌مو اجرا کنید، خواه‌ناخواه سبک غذایی شما به سمت تغییرات مثبت و رژیم غذایی سالم پیش خواهد رفت. بنابراین اگر آمادگی تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود را دارید، راهکارهای زیر را اجرا کنید.

1. در طول روز آب کافی بنوشید

بزرگ‌سالان باید در طول روز  بین 2 تا 3 لیتر آب (چیزی حدود 8 لیوان) و کودکان بین 1 تا 2 لیتر آب (چیزی حدود 5 لیوان) بنوشند. آن‌چه در این مورد باید در نظر داشته باشید این است که این مقدار علاوه بر نوشیدنی‌های دیگر در نظر گرفته شده و به طور خالص لازم است نوشیدن آب به مقدار لازم را در رژیم غذایی خود برنامه‌ریزی کنید.

جالب است بدانید نوشیدن آب دمای بدنتان در حالت تعادل نگه داشته و سموم موجود در بدن را دفع می‌کند، همچنین:

  • آب پوست شما را از مواد زائد پاک خواهد کرده و به کلیه‌ها کمک می‌کند. علاوه‌براین اشتهای شما را کنترل و انرژیتان را حفظ میکند.
  • نوشیدن آب به‌تدریج شما را نسبت به نوشیدنی‌های پرکالری و مضر مثل نوشابه بی‌میل خواهد کرد.
  •  آب نیمه گرم به تحریک سیستم گوارشی و دفع سموم بدن‌ کمک می‌کند. بنابراین آب ولرم را به آب خنک ترجیح دهید.

یک راه کار جالب

اگر نوشیدن آب برای شما به یک عادت تبدیل نشده است، یا بی‌مزگی آب برایتان ناخوشایند است، می‌‌توانید آب را با کمی آب لیمو، لیموترش یا سایر آب‌میوه‌های طبیعی ترکیب و نوش‌‌ جان کنید. همچنین ترکیب آب‌میوه‌های صد در صد طبیعی با آب گازدار هم می‌تواند راهکاری مناسب باشد. علاوه‌براین اگر به نوشیدنی‌های گازدار علاقه‌مند هستید، این ایده جایگزین خوبی برای نوشابه‌ و دلستر خواهد بود. با این کار در طولانی مدت نوشیدنی‌های مضر از برنامه غذایی شما حذف می‌شود.

چگونه سالم بمانیم؟ رژیم غذایی سالم

2. وعده صبحانه را به هیچ وجه فراموش نکنید!

خوردن صبحانه‌ای سبک که از مواد غذایی سالم تشکیل شده، فواید زیادی دارد. صبحانه خوب می‌تواند به شما انرژی بخشیده و هنگام ناهار از پرخوری شما جلوگیری کند. جالب است بدانید تحقیقات نشان داده افرادی که صبحانه نمی‌خورند، اشتهای بیشتری داشته و در وعده نهار غذای بیشتری می‌خورند. از این رو برای کنترل اشتهای خود در رژیم غذایی سالم به‌هیچ‌وجه صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف نکنید! صبحانه شما باید دارای پروتئین کم و تا حد امکان، مجموعه‌ای از مواد مورد نیاز بدن باشد.

یک پیشنهاد

اگر از افرادی هستید که برای صبحانه بیسکوییت، دونات، کیک و شکلات یا امثال آن‌ها را با چای با قهوه نوش جان می‌کنید، پیشنهاد می‌کنم یک غذای سالم مانند تخم مرغ، میوه و نوشیدنی‌هایی نظیر شیر تازه، آب پرتقال یا چای میل کنید تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.

چگونه سالم بمانیم؟ رژیم غذایی سالم

3. میان وعده‌های سالم را فراموش نکنید.

اگر در برنامه غذای روزانه شما به میزان کافی میوه و سبزیجات وجود دارد، تبریک می‌گویم. شما در مسیر درست قرار گرفته‌اید. فقط کافی است کمی پروتیین، غلات و لبنیات کم‌چرب هم به غذای روزانه خود اضافه کنید. البته ممکن است پس از تغییر در برنامه غذایی، بدن‌تان کمی سردرگم شود. اما نگران نباشید. این حالت با گذشت زمان برطرف خواهد شد. هنگامی که یک الگوی غذایی منظم و پایدار برای رژیم غذایی سالم ایجاد می‌کنید، بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهد کرد.

چند نکته مهم

  • به یاد داشته باشید که همه چربی‌ها برای بدن مضر نیستند. در یک رژیم غذایی متعادل وجود چربی نه‌تنها مضر نیست، بلکه ضروری است. بنابراین شما باید دنبال چربی سالم باشید. چربی سالم را می‌توانید در ماهی قزل‌آلا و تن، آووکادو، آجیل و روغن زیتون پیدا کنید.
  • سعی کنید وعده‌های غذایی خود را هر روز سر وقت بخورید و تا حد امکان از خوردن خوراکی‌های نامناسب اجتناب کنید.

چگونه سالم بمانیم؟ رژیم غذایی سالم

4. وعده شام را سروقت بخورید

بهترین زمان برای صرف شام در رژیم غذایی سالم بین ساعت 17 تا 20 است. این زمان به‌طورتقریبی 3 تا 4 ساعت پیش از ساعت خواب شما خواهد بود. به‌این ترتیب تا پیش از خواب غذایی که میل کرده‌اید، به‌خوبی هضم شده و خوابی راحت خواهید داشت. همچنین بهتر است برای خواب راحت‌تر، علاوه‌بر توجه به ساعت شام مصرف تنقلات را هم کم کنید. درصورتی‌که شام خود را در بازه زمانی 17 تا 20 خورده باشید، ممکن است نیمه‌شب احساس گرسنگی کنید. می‌توانید با کمی آجیل، میوه، سبزیجات یا دانه‌های مقوی گرسنگی خود را برطرف کنید. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که پرخوری نکنید و همه چیز را در حالت تعادل نگه دارید.

اگر جزو افرادی هستید که شام را دیروقت سرو می‌کنند، ممکن است خوردن شام 4-3 ساعت پیش از خواب برای‌تان کمی سخت باشد. دراین حالت می‌توانید هر شب چند دقیقه زودتر از شب پیش شام خود را میل کنید. با این کار پس از گذشت چند روز خواهید دید ساعت غذا و خوابتان ناخودآگاه درست شده است.

چگونه سالم بمانیم؟ رژیم غذایی سالم

5. مصرف غذاهای گوشتی را به حداقل برسانید

یکی از مهم‌ترین عوامل در رژیم غذایی سالم تعادل در استفاده از مواد گوشتی و گیاهی است. یعنی همانطور که مصرف زیاد گوشت توصیه نمی‌شود، تغییر ناگهانی در سبک غذایی و گرایش به گیاه‌خواری هم کار صحیحی نیست. از طرفی به‌خوبی می‌دانید که سبزیجات در سبد غذایی اغلب ما نقش کم‌رنگ‌تری دارند. بنابراین بهتر است در برنامه غذایی خود جایی هم برای گیاهان داشته باشید. گیاه‌خواری یک راه خوب برای کاهش مصرف کالری و دریافت مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد.

جالب است بدانید رژیم غذایی گیاهی به‌لطف داشتن مقدار زیادی فیبر، میزان کلسترول خون را پایین می‌آورد. همچنین سطح قند خون شما را کنترل کرده و سلامت روده‌ها را بهبود می‌بخشد. مصرف روزانه فیبر برای مردان 30 گرم و برای زنان 21 گرم توصیه می‌شود. البته پس از 50 سالگی این مقدار افزایش خواهد یافت. به‌طوری‌که در سنین بالا برای مردان به 38 گرم و برای زنان به 25 گرم می‌رسد. اگر قصد دارید خود را به خوردن سبزیجات عادت دهید، یک روز‌ در‌ میان غذاهای گیاهی مصرف کنید. به‌این ترتیب  یک تعادل نسبی در برنامه غذایی شما ایجاد خواهد شد. اما پیش از انجام این کار به چند نکته توجه داشته باشید:

  1. در روزهای گیاه‌خواری غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج یا ماکارونی را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
  2. فراموش نکنید در غذای خود از پروتئین هم استفاده کنید‌‌. تخم مرغ، لبنیات کم چرپ و حبوبات بهترین منابع پروتئین هستند.
  3.  سعی کنید همراه با سبزیجات، حبوبات و دانه‌های مقوی مانندآجیل هم استفاده کنید.

چگونه سالم بمانیم؟ رژیم غذایی سالم

6. از قندهای ساده کمتر استفاده کنید

مصرف قندها در رژیم غذایی سالم کاملا تحت کنترل است. منظور از قندهای ساده قند و شکر، نوشابه، کیک، کلوچه و موادی از این قبیل‌ هستند. اگرچه وجود کربوهیدرات‌ برای بدن ضروری است؛ اما بعضی مواد قندی می‌توانند مضر باشند. عملکرد این قندها در بدن نامناسب است. این نوع قندها در مدت زمان کم انرژی زیادی به شما می‌دهند. اما این انرژی به سرعت تخلیه شده و شما را گرسنه‌ می‌کند. دلیل آن هم مقدار زیاد کالری است که مواد مغذی ندارد یا حداقل میزان مواد مغذی آن بسیار کم است.

جالب است بدانید میوه‌ها هم دارای قند ساده هستند. اما تفاوت آن‌ها با قند و شکر و مواردی از این قبیل، در این است که میوه‌ها علاوه بر قند ساده، مقداری زیادی ویتامین و مواد مغذی دارند. توصیه می‌شود تا حد امکان میوه‌ها را با پوست مصرف کنید. چراکه پوست میوه‌ها هم مواد مغذی و ویتامین دارد. درنتیجه نخوردن آن باعث از دست دادن بخشی از ویتامین‌ها و مواد مغذی میوه‌ خواهد شد.

چگونه سالم بمانیم؟ رژیم غذایی سالم

7.  به پرچسب اطلاعات مواد غذایی فرآوری شده توجه کنید

پیش از هرچیز بگذارید به سوالی که ممکن است در ذهن شما به وجود آمده باشد پاسخ دهیم؛ مواد غذایی فرآوری شده به چه مواد غذایی گفته می‌شود؟

به طور خلاصه هر غذایی که به نحوی از شکل طبیعی خود خارج شود؛ غذای فرآوری شده نام دارد. این کار می‌تواند به دلیل ایمنی یا برای راحتی در استفاده از غذا باشد. روش‌های فرآوری غذاها شاملی فریز، پخت، خشک کردن، کنسرو و پاستوریزه است. این یعنی بیشتر از آن چه فکرش را کنید با غذاهای فرآوری شده سروکار دارید. این غذاها روی داشتن یک رژیم غذایی سالم تاثیر خواهند گذاشت. البته ذکر این نکته هم ضروری است که غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند و بعضی غذاها برای بهداشت بیشتر به فرآوری نیاز دارند؛ به عنوان مثال:

برای از بین بردن باکتری‌های شیر لازم است ابتدا آن را پاستوریزه کرد.  اما باید بدانید در غذاهای فرآوری شده احتمال وجود قند، نمک و چربی اضافه بسیار بالا است. به همین دلیل توصیه می‌شود پیش از انتخاب یک محصول فرآوری شده برچسب اطلاعات غذایی آن را مرور کنید. میزان قند، شکر و چربی به‌ویژه چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده مواردی هستند که باید به آن‌ها توجه کنید. بنابراین از انتخاب موادغذایی که موارد یاد شده در آن‌ها زیاد است، اجتناب کنید.

چگونه سالم بمانیم؟ رژیم غذایی سالم

8. مصرف مکمل‌ها را نادیده نگیرید

مصرف مکمل‌ها به شما کمک می‌کند همه وینامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدنتان تامین شوند. اما به یاد داشته باشید به هیچ‌وجه بدون دستور پزشک از مکمل‌ها استفاده نکنید. همچنین این نکته را درنظر داشته باشید که مصرف مکمل‌ها به هیچ وجه جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیست. یعنی مصرف سایر مواد غذایی برای دریافت ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن را نمی‌توان نادیده گرفت. به عنوان مثال نمی‌توانید با مصرف مکمل، میوه و سبزیجات را حذف کنید.

چگونه سالم بمانیم؟ رژیم غذایی سالم

9. برای کنترل کالری و افزایش استقامت برای چند ساعت هیچ غذایی مصرف نکنید

انجام این کار به چربی‌سوزی کمک کرده و باعث مقاومت بدن شود. یکی از روش‌های مناسب این کار روزه‌داری است. هنگامی که روزه هستید، همین عمل را انجام داده و ضمن انجام یک امر دینی با یک رژیم غذایی سالم به سلامتی بدن خود کمک خواهید کرد. به یاد داشته باشید این رژیم برای افرادی که به دیابت یا هیپوگلیسمی (قند خون پایین) مبتلا هستند اصلا مناسب نیست، بنابراین پیش از انجام این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه سالم بمانیم؟ رژیم غذایی سالم

در این بخش از سری مقالات چگونه سالم بمانیم سعی کردیم نکاتی را پیرامون داشتن یک رژیم غذایی سالم برای شما شرح دهیم. نظر شما چیست؟ تجربه شما درباره رژیم غذایی سالم چه بوده است؟ آن را با ما در میان بگذارید. همچنین فراموش نکنید در بخش بعدی به بیان نکاتی برای داشتن یک برنامه ورزشی سالم خواهیم پرداخت. پس با ما همراه باشید.