پیاده روی راهکاری ساده و ارزان برای چربی سوزی و لاغری

اگر شما هم اضافه وزن دارید، اما شرایط مالی مناسب یا زمان کافی برای ورزش در باشگاه ندارید، پیاده روی گزینه مناسبی برای کم کردن وزن است. حتی برای افرادی که اضافه وزن بسیار بالایی دارند، هیچ چیز بیشتر از پیاده‌روی نمی‌تواند باعث لاغری بدون آسیب به مفاصل شود. با ما در این مطلب از کاغذرنگی همراه باشید تا شما را با پیاده‌روی مناسب چربی سوزی و لاغری آشنا کرده و بگوییم چطور تمرین پیاده‌روی برای چربی‌سوزی را شروع کنید.

پیاده روی را دست کم نگیرید!

پیاده روی یک ورزش عالی برای چربی‌سوزی است. گرچه هر ورزشی باعث سوزاندن کالری می‌شود، اما پیاده روی سریع به مدت 45 دقیقه بدن را برای استفاده بیشتر از ذخایر چربی و سوزاندن چربی‌های ذخیره بسیج می‌کند؛ مخصوصاً برای سوزاندن چربی احشایی که اطراف شکم جاخوش کرده است. جالب است بدانید وجود چربی احشایی اطراف شکم خطر ابتدا به بیماری‌های دیابت و قلبی را بالا برده و جز چربی‌های خطرناک محسوب می‌شود.

برای چربی‌سوزی و کاهش وزن به کمک پیاده روی به دو نکته توجه داشته باشید:

1. هنگام پیاده روی باید به اندازه کافی سریع قدم بزنید تا ضربان قلب شما بالا رفته و به اصطلاح به مرحله چربی‌سوزی برسد. در غیر این صورت ممکن است بدن شما عرق کند، اما چربی‌سوزی اتفاق نمیفتد.
2.  شما باید به اندازه کافی قدم بزنید تا بدن شما بتواند چربی‌های ذخیره شده را بسوزاند. اگر مدت زمان پیاده روی به اندازه کافی نباشد، نتیجه‌ای حاصل نخواهد شد.

در ادامه توضیحات بیشتری درباره این دو مورد خواهیم داد.

قبل هرچیز منظور از مرحله چربی‌سوزی دقیقا چیست؟

مرحله یا نقطه چربی‌سوزی آن جاست که ضربان قلب شما به حد خاصی می‌رسد. به عقیده کارشناسان ضربان قلب شما باید به 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان برسد تا به بدن شما به نقطه چربی‌سوزی برسد. در نقطه چربی‌سوزی 85 درصد کالری‌های سوخته شده شما چربی، 5 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات هستند.

شما می‌توانید با قدم زدن سریع به مرحله چربی‌سوزی برسید. در این نقطه تنفس شما شدیدتر شده، ضربان قلب بالا می‌رود و احتمالا عرق خواهید کرد؛ اما هنوز هم قادر به ادامه مکالمه هستید. اگر تشخیص دادید که ضربان قلب شما هنوز زیر 60 درصد از حداکثر ضربان است، سرعت خود را کمی بیشتر کرده یا مسیر خود را از سطح صاف به سربالایی یا بالارفتن از پله‌ها تغییر دهید.

دامنه ضربان قلب برای رسیدن به نقطه چربی‌سوزی با توجه به سن شما متفاوت است. برای پیدا کردن بیشینه ضربان قلب خود می‌توانید از گجت‌های سلامتی، مثل دستبندها استفاده کنید یا اینکه با داشتن ضربان قلب نرمال خود به کمک فرمول زیر، 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود را پیدا کنید.

فرمول به دست آوردن حداکثر ضربان قلب

برای این کار ابتدا سن خود را از عدد 220 کم کنید. سپس ضربان قلب خود در حالت نرمال را از عدد به‌دست آمده کم کنید. در ادامه عدد به‌دست آمده را در درصد حداکثری که مدنظر شماست (مثلا 60 درصد از حداکثر ضربان قلب) ضرب کنید. در آخر آنچه از حاصل ضرب به‌دست می‌آید، با ضربان قلب خود در حالت نرمال جمع کنید. عدد به‌دست آمده حداکثر ضربان قلبی است که برای چربی‌سوزی در پیاده روی باید به آن برسید.

برای اینکه این موضوع واضح‌تر شود، فرض کنید شما 20 سال سن دارید و ضربان قلب شما در حال عادی یا همان نرمال 60 ضربه در دقیقه است. اگر شما بخواهید با شدت 60 درصد از حداکثر ضربان قلب خود پیاده روی کنید، ضربان قلب شما حین تمرین به‌صورت زیر محاسبه می‌شود:

ابتدا باید 220 را از 20 کم کنید. سپس حاصل این تفریق را از عدد 60 که همان ضربان نرمال قلب شما است کم کرده و حاصل آن را در 60 درصد ضرب کنید. یعنی 140 ضرب در 60 تقسیم بر 100، عدد به‌دست آمده برابر 84 است. در نهایت این عدد را با ضربان قلب خود در حالت نرمال که 60 فرض شده بود، جمع کنید. عدد نهایی برابر 144 شده و همان 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما برای پیاده روی است. بنابراین شما باید با ضربان قلب 144 ضربه در دقیقه پیاده‌روی کنید تا چربی‌سوزی رخ دهد.

پیاده روی مناسب باید چند دقیقه باشد؟

شما باید حداقل بین 30 تا 50 دقیقه با 60 الی 70 درصد حداکثر ضربان خود پیاده روی کنید تا بتوانید چربی‌های اضافی بدن خود را بسوزانید. دلیل این امر این است که بدن شما در دقایق ابتدایی شروع به سوزاندن قند ذخیره شده در خون کرده و پس از اتمام این ذخایر، سراغ سوزاندن چربی‌ها می‌رود. بنابراین پیاده روی کوتاه فقط باعث می‌شود قندهای ذخیره شده بدن مصرف شود.

تا اینجا با مقدمات پیاده روی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن آشنا شدید؛ احتمالا الان برای شما این سوال پیش آمده که از کجا و چطور پیاده‌روی را شروع کنید؛ در ادامه مطلب پاسخ این سوال را خواهیم داد.

چطور پیاده‌روی برای چربی‌سوزی را شروع کنید؟

برای این کار چندین مرحله پیش روی شماست.

 1. تهیه کفش مناسب

اولین چیز برای پیاده‍روی، داشتن کفش مناسب، لباس راحت و گجتی برای اندازه‌گیری ضربان قلب است. به‌این‌منظور ابتدا یک جفت کفش مناسب پیاده روی و یک دست لباس راحت مناسب فصل تهیه کنید. در ادامه به یک ابزار برای اندازه‌گیری ضربان قلب خود نیاز دارید، اگرچه می‌توان بدون ابزار نیز حدودا متوجه شد چه موقع ضربان قلب شما به 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان رسیده، اما بهتر است یک دستبند سلامتی به‌منظور اندازه‌گیری ضربان قلب تهیه کنید.

2. انتخاب محیط پیاده روی

در ادامه باید انتخاب کنید برای پیاده روی به فضای بیرون می‌روید یا از تردمیل استفاده می‌کنید. مزیتی که تردمیل دارد، این است که می‌توانید با آرامش خیال ورزش کرده و نیازی هم به تجهیزات برای اندازه‌گیری ضربان قلب نداشته باشید؛ چرا که معمولا تردمیل‌ها تجهیزات لازم برای اندازه‌گیری ضربان قلب و فشار خون شما را دارند.

3. گرم کردن بدن

بعد انتخاب محیط پیاده‌وری باید با یک پیاده روی با سرعت کم به‌منظور گرم کردن بدن را شروع کنید. این پیاده‌روی باید حدود 10 دقیقه طول کشیده و طی این زمان سرعت شما کم‌کم افزایش پیدا کند.

نکته‌ای که لازم است مدنظر داشته باشید توجه به ضربان قلب حین افزایش سرعت است. تا زمانی که ضربان قلب شما به 60 الی 70 درصد از حداکثر ضربان خود نرسیده، سرعت خود را افزایش دهید یا حین راه رفتن به انجام ورزش‌های عضلانی بپردازید. یک راه دیگر هم این است که به‌جای حرکت در مسیر صاف یک مسیر سربالایی یا پله برای گرم کردن بدنتان انتخاب کنید.

یک نکته مهم

برای گرم کردن بدن، باید از سرعت کم شروع به حرکت کرده و آن را به تدریج زیاد کنید. چراکه ابتدا باید قند ذخیره شده در بدن مصرف شود و سپس انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌ها کاهش پیدا کند. شما با این کار به بدن خود این پیام را ارسال می‌کنید که می‌خواهید یک تمرین ورزش طولانی انجام دهید؛ در نتیجه بدن برای تامین انرژی موردنیاز خود شروع به چربی‌سوزی خواهد کرد. اگر با سرعت بالا شروع به گرم کردن بدن کنید، بدن این سیگنال را دریافت نمی‌کند.

4. قدم زدن در مرحله چربی‌سوزی

وقتی ضربان قلب شما بالا رفت و به مرحله چربی سوزی رسیدید، به مدت 30 تا 50 دقیقه یا بیشتر در مرحله چربی سوزی قدم بزنید. علاوه‌براین حین پیاده‌روی هر 10 دقیقه یک‌بار ضربان قلب خود را چک کنید تا مطمئن شوید هنوز در مرحله چربی سوزی هستید.

اگر ضربان قلب شما افت ‌کند، باید سرعت خود را افزایش دهید. حتی اگر با قدم زدن نتوانید ضربان قلب خود را بالا ببرید، می‌توانید آرام بدوید.

5. به پایان رساندن پیاده‌روی

در نهایت 5 تا 10 دقیقه را باید به سرد کردن بدن خود اختصاص بدهید؛ به‌طوری‌که طی 5 تا 10 دقیقه یا حتی 15 دقیقه سرعت خود را به‌تدریج کم کرده و به حالت راه رفتن عادی برسید.

در آخر به دو سوال مهم درباره پیاده روی پاسخ خواهیم داد.

سوال اول؛ برای گرفتن نتیجه مناسب چند روز در هفته باید پیاده روی کنید؟

توصیه می‌شود حداقل 5 روز در هفته طبق دستورالعملی که در بالا به آن اشاره شد، پیاده روی کنید؛ با وجود این اگر تازه‌کار هستید و نمی‌توانید 5 روز در هفته هر روز 30 تا 50 دقیقه پیاده روی کنید، بهتر است با روزانه 15 دقیقه پیاده‌روی شروع کرده و هر هفته 5 دقیقه به زمان پیاده‌روی اضافه کنید.

توجه داشته باشید 15 دقیقه پیاده‌روی شما باید به سه قسمت تقسیم شود؛ 5 دقیقه اول گرم کردن بدن؛ 5 دقیقه دوم پیاده‌روی در مرحله چربی‌سوزی و 5 دقیقه آخر سرد کردن بدن.

سوال دوم؛ اگر مشغله‌های مختلف اجازه پیاده روی به شما ندهد، باید چه کنید؟

اگر در روز فرصت کافی برای 30 تا 50 دقیقه پیاده روی را ندارید، می‌توانید دو بار در روز هر بار مدت 15 الی 20 دقیقه یا سه بار در روز و هربار به مدت 10 الی 15 دقیقه پیاده روی کنید. تنها نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که سرعت شما باید نسبت به پیاده‌روی‌های 30 تا 50 دقیقه‌ای بالاتر باشد.

اگر دنبال لاغری موضعی بخش‌های مختلف بدن هستید، می‌توانید در بخش سلامت رنگی ایده‌ها و راهنمایی‌های مختلفی برای لاغری بگیرید.