تناسب اندام و شکم تخت دغدغه جدی افراد زیادی است. به طور معمول افرادی که در ناحیه شکم چربی دارند، بیشتر از سایرین به بیماری‌هایی مثل چربی، دیابت نوع 2 و… دچار می‌شوند. یکی ار دلایل عمکلرد ضعیف اندام انسان‌ها سمومی است که از همین چربی‌ها تولید می‌شود.

اگر واقعا از چربی‌های شکم و پهلوی خود خسته شده‌اید و به شکم تخت و بدون چربی فکر می‌کنید، در این مطلب همراه کاغذرنگی باشید.

1. فیبر را در برنامه غذایی خود بگنجانید

برای حذف چربی‌ها و رسیدن به شکم تخت پیشنهاد ما شروع یک رژیم غذایی با فییبر بالا است. کم‌کم قند موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید. این قند شامل آبمیوه‌های غیر طبیعی و مواد کارخانه‌ای هم می‌شود. همچنین از خوردن غذا‌های فرآوری شده اجتناب کنید؛ چراکه آن‌ها مملو ازچربی‌های ترانس هستند.

شکم تخت و بدون چربی

2. ورزش‌های مخصوص شکم و پهلو

پس از شروع رژیم غذایی نوبت به ورزش مداوم و همیشگی می‌رسد. شما باید قسمتی از فعالیت روزانه خود را برای مصرف بیشتر کالری یا همان ورزش با ضربان قلب بالا درنظر بگیرید. برای شروع هرروز به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی یا دو مناسب است.

اما برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو و رسیدن به شکم تخت، شما باید حرکت‌های مخصوص همان ناحیه را انجام دهید. در قسمت ورزش رنگی مطالب زیادی برای آشنایی شما با ورزش‌های متفاوت وجود دارد، اما ورزش‌های زیر به‌طور خاص برای شکم مناسب هستند.

1. پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای شکم و پهلو است. این حرکت با ایجاد مقاوت نسبت به وزن بدن، وضعیت جسمانی شما به‌ویژه وضعیت عضلات شکم را بهبود می‌بخشد. پلانک موجب تقویت عضلات شکم و حمایت از عضلات محافظ فقرات می‌شود. نحوه اجراء آن به صورت زیر است:

درحالت دمر روی تشک بخوابید. آرنج‌های خود را به صورت 90 درجه  و رو به جلو بر زمین بگذارید. به شکل یک تخته صاف از مچ پا تا شانه‌ها به بدنتان شکل دهید. شکم خود را به داخل بکشید و مدتی خود را در همین حالت نگه دارید. برای دفعات اول ممکن است چند ثانیه بیشتر دوام نیاورید. اما کم‌کم مدت زمان آن را زیاد کنید. این حرکت را در 5 تا 6 دفعه تکرار کنید.

حرکت پلانک برای شکم تخت و بدون چربی

2. پلانک پهلو

پلانک پهلو یکی از ده‌‌ها حرکت خانواده پلانک است. این حرکت باعث تقویت عضلات کنار شکم شما می‌شود. عضلات کنار شکم و پشت که وظیفه محافظت از ستون فقرات کمر را دارند، با این حرکت قوی‌تر می‌شوند. همچنین با انجام یک دوره از این حرکت، خودتان تغییر در فرم پهلوها و چربی سوزی آن را خواهید دید. اما مهم‌ترین مساله برای پلانک پهلو، نحوه اجرای آن است.

اول پاهای خود را دراز می‌کنید و به سمت راست یا چپ خود می‌خوابید؛ به نحوی که تمام بدنتان در یک راستا باشد. سپس دست خود را به شکل یک ستون زیر بدن قرار می‌دهید. البته منظور از دست، شانه تا آرنج است. بعد از این با منقبض کردن عضلات شکم و باسن بدن، خود را به سمت بالا حرکت دهید. کمی مکث کنید و به حالت عادی برگردید. این حرکت را به صورت متوالی برای هر دو سمت خود انجام دهید و بعد استراحت کنید. مطمئن باشید با انجام این حرکت به شکم تخت خواهید رسید.

حرکت پلانک پهلو برای شکم تخت و بدون چربی

3. دراز و نشست

اغلب افراد با دراز و نشست آشنا هستند. تقویت عضلات شکم و چربی سوزی بالا از مزیت‌های بسیار عالی این حرکت است. اما در انجام آن چند نکته بسیار مهم را باید در نظر بگیرید.

اول: اگر جزو افرادی هستید که هنگام دراز و نشست دستان خود را پشت گردن می‌گذارید، باید مراقب فشار آن‌ها به مهره‌های گردن خود باشید.

دوم: شما این حرکت را برای عضلات شکم انجام می‌دهید؛ پس به بالا تنه خود فشار نیاورید و انقباض اصلی را در عضلات شکم ایجاد کنید نه عضلات گردن و سینه.

سوم: هنگام دراز کشیدن، نفس بکشید و زمانی که به سمت بالا می‌آیید، نفس خود را خارج کنید.

حرکت دراز و نشست برای شکم تخت و بدون چربی

4. چرخش روسی

چرخش روسی انواع مختلفی دارد. اما این‌جا برای شما چرخش روسی روی زمین را توضیح می‌دهیم. این حرکت جزو حرکات چربی سوز و البته سخت و استقامتی است. به طور حتم با انجام آن چندین قدم به شکم تخت نزدیک‌تر می‌شوید. برای انجام آن ابتدا تشکی روی زمین بگذارید و روی آن بنشینید. سپس پاهای خود را به صورتی که زانوهایتان 90 درجه شود، روی زمین یا کمی با فاصله از زمین حفظ کنید.

با بالا تنه خود به سمت عقب بروید؛ مثل اینکه قصد تکیه دادن به جایی را دارید. تا جایی اینکار را ادامه دهید که احساس کنید عضلات شکمتان درگیر شده‌اند؛ شرایط خود را در همان نقطه حفظ کنید و با بالا آوردن دست‌ها تا روبه‌روی صورت به سمت چپ و راست، کمر خود را حرکت دهید.

حرکت چرخش روسی

5. کرانچ

کرانچ سریع ترین راه برای سوزاندن چربی‌ها و رسیدن به شکم تخت محسوب می‌شود. انجام کرانچ در خانه هم امکان پذیر و راحت خواهد بود. کافی است روی زمین دراز بکشید. زانو‌های خود را خم کنید و دست هایتان را پشت سر قرار دهید. این حرکت شبیه به دراز و نشست است. با این تفاوت که بالا تنه خود را تا نیمه حرکت می‌دهید.

حرگت کرانچ

به این نکته هم توجه داشه باشید که اگر مشکلی در ستون فقرات خود دارید، به‌طور حتم قبل از انجام این حرکات با یک کارشناس تربیت بدنی و آمادگی جسمانی مشورت کنید.

اگر علاوه‌بر حرکات توصیه شده، ورزش و حرکت ورزشی دیگری را برای شکم و پهلو می‌شناسید، تجربه خود را با مخاطبان کاغذرنگی درمیان بگذارید.