بسیاری از افراد علی‌رغم علاقه به ورزش بهانه‌های زیادی برای عدم انجام فعالیت‌های ورزشی دارند. کمبود وقت، هزینه سرسام‌آور باشگاه، فضای نامناسب خانه و… همه‌وهمه بهانه‌های مختلفی هستند که شما را از ورزش و انجام فعالیت‌های ورزشی محروم می‌کنند. اگر شما هم می‌خواهید بالاخره ورزش را شروع کرده و روی همه محدودیت‌های خود پا بگذارید، با کاغذ رنگی همراه باشید تا فعالیت‌ها، حرکات یا شیوه ورزش در محیط های کوچک بیاموزید.

1. انجام حرکت پلانک

یکی از بهترین و تاثیرگذارترین حرکات ورزشی پلانک است. این فعالیت نیازی به محیط بسیار بزرگ و تجهیزات ویژه ندارد. کافی است در اتاق کوچک خود فضایی به اندازه دراز کشیدن خودتان در نظر بگیرید. برای حرکت پلانک باید نوک انگشتان پا و فاصله بین مچ دست تا آرنج خود را روی زمین قرار دهید. حالا همه بدنتان را به سمت بالا بکشید تا با زمین یک خط موازی تشکیل دهید.

توجه داشته باشید در حرکت پلانک از انواع ورزش در محیط های کوچک بدن مثل یک خط راست و مستقیم قرار خواهد گرفت و نباید هیچ خمیدگی مشخصی در حالت بدن وجود داشته باشد. در این حالت فشار روی ران، پشت، کتف و بازوها احساس خواهد شد. برای انجام این ورزش بهتر است سه ست برای خود در نظر بگیرید.

ورزش در محیط های کوچک

2. اسکات با دیوار ویژه ورزش در محیط های کوچک

اسکات یکی از بهترین تمرینات برای عضلات پا است. شما می‌توانید این حرکت را در هر مکانی اجرا کنید و محدودیت برای انجام آن ندارید. برای اجرای اسکات ابتدا کمرتان را به دیوار تکیه دهید. حالا پاها را تا حدی خم کنید که یک زاویه‌ 90 درجه بین ران پا با ساق پایتان ایجاد شود. این کار را با هر دو پا انجام دهید. شما باید بتوانید بازه زمانی مشخصی بدن خود را در این حالت نگه دارید. به طوری که در عضلات پشت ران احساس خستگی کنید. این تمرین را در سه الی پنج ست انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت کنید.

ورزش در محیط های کوچک

3. تمرین اسپرینت زانوی بلند

یکی دیگر از به ایده‌ها برای ورزش در محیط های کوچک انجام اسپرینت زانوی بلند است. در این حرکت می‌توانید روبه‌روی دیوار بایستید و دستان خود را به دیوار تکیه بدهید یا میان فضای خانه قرار گرفته و از هیچ وسیله‌ای کمک نگیرید. برای انجام این حرکت دست‌ها با بدن زاویه 90 درجه می‌سازند. سپس باید زانوی پای راست را تا بالای باسن بیاورید، بعد همین حرکت را با پای سمت چپ انجام دهید.

با انجام اسپرینت زانوی بلند باید پشت ران خود احساس کشش داشته باشید. این حرکت باید تقویت عضلات پا و کمر خواهد شد. بهتر است این حرکت را در سه الی پنج ست 12تایی تکرار کنید و بین هر ست 20 ثانیه استراحت کنید.

ورزش در محیط های کوچک

4. پوش‌آپ سینه با دیوار

اگر بخواهید این حرکت را به شکل حرفه‌ای اجرا کنید، طبیعتا به چند وسیله ورزشی مثل میزهالتر، میل هالتر، دمبل و… نیاز خواهید داشت. اما شما می‌توانید جرکت پوش‌آپ را در خانه و بدون هیچ تجهیزات خاصی هم انجام دهید. برای این کار ابتدا باید با کمی فاصله از دیوار بایستید و کف هر دو دست را به دیوار بچسبانید. حال به جلو خم شوید و وزن خود روی مچ دستانتان بیاندازید. در ادامه با کمک گرفتن از عضلات سینه، خود را از دیوار جدا کنید.

با انجام این فعالیت بازوها، عصلات سینه، قفسه سینه، کتف و شانه‌های شما تقویت خواهند شد. در نتیجه طبیعتا احساس بهتری هنگام تنفس خواهید داشت. شما می‌توانید این حرکت را 15 بار و در سه الی پنج ست انجام دهید.

ورزش در محیط های کوچک

5. تمرین ضربه گیر؛ مناسب ورزش در محیط های کوچک

در این تمرین در جای خود بایستید و کمی پاها خود را از هم دور کنید. حال با پاشنه پای راست به باسن خود ضربه بزنید، همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این حرکت را در سه تا پنچ ست و با تعداد 25 انجام دهید. همچنین می‌توانید بین هر ست 20 ثانیه استراحت کنید. با انجام این ورزش پاهای شما در ناحیه زانو، مچ، ران و پشت درگیر شده و در طولانی مدت با انجام منظم این حرکات تاثیرشان را روی قدرت و فرم پاهای خود خواهید دید.

ورزش در محیط های کوچک

6. حرکت بدن زاویه‌دار

یک بار دیگر از دیوار به عنوان تجهیزات موردنیاز حرکات ورزش استفاده کنید. این تمرین که تجهیزاتی جز دیوار اتاق شما نیاز ندارد، از انواع تمرینات کششی است. این بار روی زمین دراز بکشید و پاشنه پاهای خود را به دیوار بچسبانید تا زاویه پاها با دیوار حدود 60 درجه شود. حال دستان خود را بالای سر نگه دارید و سعی کنید پشت و باسن خود را در هوا معلق نگه دارید.

این حرکت باعث تقویت و کشش عضلات کمر، پشت، ران و ساق پاها خواهد شد. بنابراین اگر در پاهای خود احساس ضعف می‌کنید، این تمرین به شما کمک خواهد کرد. این کار را در چهار الی شش ست انجام دهید و هر ست را به مدت 5 ثانیه بیشتر از ست قبلی اجرا کنید.

ورزش در محیط های کوچک

7. سوپرمن مناسب برای ورزش در محیط های کوچک

یکی از بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید در محیط‌های کوچک انجام دهید، حرکت سوپرمن است. اگر فکر می‌کنید این فعالیت تاثیر زیادی بر شرایط عمومی بدنتان ندارد، کافی است یک‌بار آن را انجام دهید تا به تاثیر این حرکت پی ببرید. این حرکت به نظر ساده بسیار سخت است. برای انجام آن ابتدا روی شکم دراز بکشید، سعی کنید پاها و دست‌هایتان را بکشید و در هوا معلق نگه دارید. در همین حین با عضلات کمر به زمین فشار بیاورید. سعی کنید به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

با این کار می‌توانید پشت ران، کمر و شکم را به بهترین شکل تقویت کنید. این کار را در سه الی پنچ ست انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت کنید.

ورزش در محیط های کوچک

حرکات مختلفی برای ورزش در محیط های کوچک وجود دارد و این موارد تنها چند نمونه از آن‌ها هستند. به طور مثال رقص، یوگا، پیاده‌روی و… همه‌وهمه در محیط‌های کوچک شدنی بوده و به حفظ تناسب اندام هم کمک می‌کنند. اگر ورزش را برای لاغری انجام می‌دهید، کنار فعالیت‌های ورزشی یک رژیم غذایی خوب می‌تواند سرعت رسیدن به هدف را بهبود ببخشد. برای تاثیر بیشتر ورزش روی بدن باید وعده‌های غذایی مناسب و به موقع بخورید. بنابراین آشنایی با حرکات ورزشی و رژیم غذایی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.