داشتن کمر باریک با برنامه غذایی و انجام حرکات ورزشی

داشتن یک کمر باریک زمان‌بر است؛ ولی غیرممکن نیست. شما می‌توانید با پشتکار و یک برنامه‌ریزی دقیق، بدنسازی را شروع کرده و اندامتان را متناسب کنید. این کار نه تنها اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برد؛ بلکه باعث سلامتی و زیبایی اندام می‌شود. در این مطلب چند راهکار مفید برای داشتن کمر لاغر و باریک ارائه کرده‌ایم. اگر می‌خواهید کمری خوش‌فرم داشته باشید، تا پایان این مطلب همراه کاغذرنگی باشید.

راهکار اول؛ کمر باریک با یک برنامه غذایی سالم

یک رژیم‌ غذایی استاندارد نباید دشوار باشد. بسیاری از افراد فکر می‌کنند رژیم غذایی به معنای کم خوردن و ایجاد محدودیت در مصرف انواع مواد غذایی است. فراموش نکنید استفاده از رژیم‌های دشوار و محدودکننده در طولانی مدت شما را خسته و بی‌انگیزه کرده و باعث سرخوردگی خواهد شد. اگر می‌خواهید با ایجاد تغییر در برنامه غذایی به کمر باریک برسید، نکاتی که در ادامه می‌گوییم، به شما کمک خواهد کرد.

1. چربی‌های سالم بخورید

شاید شما هم  تصور می‌کنید چربی دشمن لاغری کمر و تناسب اندام است. این تصور  هم درست و هم اشتباه است؛ چراکه فقط چربی‌های مضر باعث چاقی می‌شود. نوع دیگری از چربی وجود دارد که به آن چربی‌ مفید می‌گویند. وجود چربی مفید در بدن ضروری بوده و باعث تناسب اندام نیز می‌شود .

• چربی‌های موجود در روغن‌های هیدروژنه یا حیوانی، روغن جامد، سرخ‌کردنی و همه چربی‌های ترانس از دسته چربی‌های مضر هستد. بنابراین باید از خوردن آنها تا حد ممکن پرهیز کنید.
• تحقیقات نشان می‌دهد در هر رژیم غذایی 25 تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه را چربی‌های سالم تشکیل می‌دهند. این نوع چربی‌ها شامل چربی آجیل، سویا، دانه شکلات و آووکادو است که بدن به آن نیاز دارد.
• اسیدهای چرب نوع دیگر از چربی‌های سالم هستند که باید در برنامه غذایی خود قرار دهید. زیرا این دسته از چربی‌ها به کاهش کلسترول و تقویت عملکرد مغز کمک می‌کنند. امگا 3 موجود در ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، گردو، روغن کانولا و توفو از همین نوع چربی هستند که به داشتن کمر باریک کمک خواهند کرد.

2. حجم غذا را کم و تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید

خوردن وعده‌های غذای متعدد با حجم کم باعث می‌شود شما بیش از حد گرسنه نشوید و به طور کلی کمتر بخورید. این کار همچنین به بدن اجازه می‌دهد کالری بیشتری بسوزاند. در نتیجه با اجرای این شیوه غذا خوردن می‌توانید به تناسب اندام برسید.

 3. روز را با یک صبحانه‌ سالم شروع کنید

خوردن صبحانه‌ سالم باعث می‌شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. یک صبحانه کامل همچنین تمایل به خوردن میان وعده در ساعات صبح و بعد از ناهار را کاهش می‌دهد. برای خوردن صبحانه مناسب از ترکیب غلات سبوس‌دار و نان، تخم‌مرغ و میوه‌های پر ویتامین استفاده کنید. همچنین جالب است بدانید بدن گاهی احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. سعی کنید قبل از صبحانه یک لیوان آب بنوشید تا با تامین آب موردنیاز بدنتان، از احساس گرسنگی کاذب جلوگیری کنید.

4. برای داشتن کمر باریک فیبر رژیم غذایی‌تان را بیشتر کنید

فیبر به تقویت عملکرد روده کمک می‌کند. همچنین از آنجاکه باید غذاهای فیبردار را بیشتر بجوید، پرخوری شما هم کنترل خواهد شد. غذا های پر فیبر نسبت به سایر غذاها  کالری کمتری دارند و جزو غذاهای چاق‌کننده محسوب نمی‌شوند.

غذاهای فیبردار به دو دسته‌ محلول و نامحلول تقسیم می‌شود. جو، نخودفرنگی، لوبیا، سیب، هویج و مرکبات در گروه محلول قرار دارند. همچنین سبوس گندم، آجیل، لوبیا سبز و سبزیجات در دسته نامحلول قرار می‌گیرند. فیبر محلول باعث کاهش سطح انسولین می‌شود که می‌تواند باعث سوزاندن چربی شکمی شود. در نتیجه استفاده از غذاهای پر فیبر محلول می‌تواند سرعت رسیدن به کمر باریک را بالاتر ببرد.

 5. از مصرف غذاهای فرآوری شده، خوداری کنید

با کنار گذاشتن غذاهای فراوری شده، به اندازه قابل توجهی وزن خود را کاهش خواهید داد؛ زیرا این غذاها حاوی مقادیر زیادی قند و نشاسته هستند. همچنین از مصرف محصولاتی مانند پنیر و ماست که روی بسته‌بندی آن‌ها عبارت بدون چربی نوشته شده، خودداری کنید، زیرا گرچه این مواد از چربی کمی برخوردار هستند، ولی با قند اضافی و کربوهیدرات‌ها بسته‌بندی می‌شوند.

راهکار دوم؛ برنامه‌ریزی برای ورزش

اگر می‌خواهید کمر باریک داشته باشید، باید کنار رعایت یک رژیم غذایی صحیح و استاندارد، به فکر فعالیت‌های ورزشی هم باشید. در ادامه مهم‌ترین نکات برای برنامه ورزشی هدفمند را آورده‌ایم.

1. به یک تمرین روزمره متعهد شوید

برای این که کمر باریک و خوش‌اندامی داشته باشید، باید تمرینات ورزشی مناسب و منظم داشته باشید. تمریناتی که با پشتکار، تلاش و اشتیاق کافی هر روز آن‌ها را انجام دهید. اما این نکته را فراموش نکید که تمرینات رسیدن به کمر باریک نباید خیلی سخت باشد، ریرا فعالیت‌های سخت باعث می‌شود شما نسب به تمرین دلسرد شده و از انجام آن منصرف شوید. تمرینات سخت و غیراستاندارد حتی می‌تواند شما را از دستیابی به  هدفتان دور کند.

2. برای رسیدن به کمر باریک تا حد امکان وزنتان را کاهش دهید

متاسفانه هیچ راهی برای کم کردن وزن در یک ناحیه خاص از بدن وجود ندارد. در یک نگاه کلی باید گفت کم کردن وزن در بدن به‌صورت یکپارچه انجام می‌شود. برای کاهش وزن بهتر است سراغ ورزش‌های قلبی-عروقی بروید. این فعالیت‌ها بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن کالری هستند. فعالیت‌هایی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری از همین نوع ورزش‌ها هستند. چنین فعالیت‌ها کنار سوزاندن کالری زیاد، هزینه کمی هم برای شما به همراه خواهند داشت. پیشنهاد می‌کنیم این ورزش‌ها را روزانه در حدود 30 دقیقه انجام دهید.

3. به کمر خود فرم دهید

حتی اگر نمی‌توانید کاهش وزن داشته باشید، باید روی فرم کمرتان تمرکز کنید و با انجام حرکات ساده کمر، آن را باریک کنید. حرکت دراز و نشست یکی از حرکت‌های فوق‌العاده برای تقویت عضلات کمر و شکم و فرم‌دهی به کمر است؛ زیرا در این حرکت فشار به همه جای بدن وارد می شود. از طرفی شما می‌توانید این حرکت را در هر کجا و بدون هیچ هزینه‌ای انجام داده و تاثیر آن را ببینید.

این حرکت را باید درحد توان به صورت پیوسته انجام داده و پس از استراحت کوتاهی دوباره اجرا کنید. حرکت دراز و نشست را روزی 30 دقیقه و 4 روز در هفته اجام دهید. علاوه‌بر این حرکت، ورزش‌هایی مانند حلقه می‌توانند به داشتن کمر باریک کمک کنند.

راهکار سوم؛ درست لباس بپوشید تا کمر باریک به نظر بیایید

کنار همه مواردی که گفته شد، بهتر است روی پوششتان هم تجدید نظر کنید. استفاده از لباس‌هایی که کمر را باریک نشان می‌دهد، یکی از معمول‌ترین راه‌ها برای کمر باریک بودن است.

1. از کمربندهای پهن استفاده کنید

با بستن کمربند در زیر لباس، می‌توانید کمر خود را جمع کرده و زیبا نشان دهید. باید توجه داشته باشید کمربند را خیلی محکم نکنید، زیرا شما را به شکل یک ساعت شنی در می‌آورد و فرم بدن شما را به هم می‌زند. استفاده از لباس‌هایی که کمر پهنی دارند، می‌تواند به شما در داشتن کمر لاغر کمک بیشتری کند.

2. شلوارهای جین کوتاه نپوشید

شلوار جین کوتاه وزن را در وسط کمر حمل می‌کند، یعنی باعث می‌شود باسن و کمر شما بزرگ‌تر از حد خود به نظر برسد. این نوع شلوارها برای افرادی که وزن کمی دارند، مناسب هستند.

3. برای داشتن کمر باریک لباس زیر مناسب انتخاب کنید

لباس زیر می‌تواند تا حد زیادی به تناسب اندام شما کمک کند و کمرتان لاغر نشان دهد. لباس زیرهای زنانه مثل تاپ و شورت‌هایی که به بدن چارچوب و فرم می‌دهند، طرفداران زیادی دارد.

اگر پشتکار کافی داشته باشید، با انجام این کارها خیلی زود به کمری با اندازه دلخواه می‌رسید. اگر به تناسب اندام اهمیت زیادی می‌دهید، پیشنهاد می‌کنیم یوگا را شروع و آن را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. این کار می‌تواند به تقویت و نشاط جسم و روحتان کمک شایانی کند.