بعضی افراد از چاق بودن ساق پاهای خود احساس خوشایندی ندارند و دنبال راهی برای کوچک‌تر کردن ساق پای خود هستند. انجام حرکات ورزشی ویژه لاغری ساق پا نه‌تنها پاها را خوش‌تراش خواهد کرد، بلکه با قوی کردن آن‌ها به شما در راه رفتن، پرش و تعادل کمک زیادی خواهد کرد. در این مطلب 10 حرکت ورزشی، مناسب افرادی که می‌خواهند ساق پاهای خود را لاغر کنند گفته شده است؛ برای یادگیری این تمرینات با کاغذ رنگی همراه باشید.

معرفی 10 تمرین برای لاغری ساق پا

در ادامه حرکاتی را به شما معرفی خواهیم کرد که بیشترین تاثیر را روی لاغری ساق پا خواهند گذاشت.

1. تمرین اسکوات برای ران و ساق

حرکت اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای لاغری ساق پا و قوی کردن پاهاست. اگر مشکل کمر دارید، تمرین اسکوات برای شما عالی است. برای انجام این حرکت؛ پاهای خود را هم‌اندازه یا کمی بیشتر از طول شانه‌ها، به شکل 7 باز کنید. صاف بیاستید و وزنه را در حالت تعادل پشت گردن بگیرید. کمی خم شوید و قفسه سینه را بالا ببرید و به جلو نگاه کنید، نفس عمیق بکشید و اسکوات را شروع کنید.

در این حرکت باید زانو در زاویه 90 درجه و بدن در حالت 45 درجه قرار بگیرد. در اسکوات زدن باید به به قسمت ران و ساق پا فشار وارد شود که در اثر تکرار تمرینات ساق پا لاغر می‌شود. اگر در طی تکرار این حرکت، زانو درد گرفتید، به آن معناست که اسکوات را به درستی انجام نمی‌دهید.

اسکوات با وزنه

2. حرکت لانج برای لاغری ساق پا

حرکت لانج به اسکات تک پا نیز شناخته می‌شود؛ لانج مناسب را‌ن‌ها، ساق پا و لگن است. این تمرین را می‌توان با دمبل، هالتر یا بدون دمبل انجام داد. برای تمرین این حرکت دمبل‌ها را در دست بگیرید و بالا تنه خود را صاف نگه دارید؛ یک پای خود را تقریبا 60 سانتی‌متر جلو ببرید و روی پای دیگر بنشینید. دقت کنید زانوی عقبی نباید به زمین برخورد کند. این کار باعث اسکات پای جلویی و لاغری ساق پا می‌شود. پس برای هر دو پا باید آن را انجام دهید.

حرکت لانج یا اسکات تک پا

3. پلانک و اعمال فشار روی پاها

پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی برای لاغری ساق پا است؛ حرکت پلانک را می‌توان به چند روش متفاوت انجام داد. این حرکت بر قسمت‌ شکم، شانه‌ها، سینه، کمر و گردن نیز اثر می‌گذارد. اگر مبتدی هستید از 10 ثانیه شروع کنید و کم‌کم حرکت و مدت زمان پلانک خود را بیشتر کنید، مدت زمان انجام این حرکت برای افراد حرفه‌ای تا 5 دقیقه است.

در پلانک باید روی کف دست‌ها و نوک انگشتان پا قرار گرفته و بدن خود را به حالت کشیده نگه دارید. در این حرکت معمولا سر رو به جلو است. در مواردی که نمی‌توانید فشار زیادی به کف دست‌های خود وارد کنید، می‌توانید از ساعد و آرنج خود برای تکیه‌گاه استفاده کنید.

پلانک پا

4. ددلیفت و لاغری ساق پا

ددلیفت یک حرکت تناوبی است و باید برای هر دو پا انجام دهید؛ برای انجام این حرکت یکی از پاها را به عقب ببرید و همزمان 45 درجه به پایین خم شوید. اگر مبتدی هستید برای حفظ تعادل، می‌توانید یک دست خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهید.ددلیفت با دمبل

5. توپ طبی برای آمادگی همه بدن

با استفاده از توپ طبی، حرکت‌های متفاوتی را می‌توان تمرین کرد. اگر بخواهید از این توپ برای لاغری ساق پا استفاده کنید، باید مچ دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و پاها را روی توپ بگذارید. ران ها در یک سطح جفت هم و زانوها را به طرف قفسه سینه بکشید، طوری که توپ به راحتی غلت بخورد. اگر انجام این کار برای شما سخت بود، بدون حرکت بدن در حالت اولیه 30ثانیه نگه دارید.توپ طبی و لاغری ساق پا

6. استپ آپ دمبل برای لاغری ساق پا و ران

این حرکت  مانند اسکوات یک پاست و برای لاغری ساق پا و ران‌ها مناسب است. برای انجام این تمرین یک میز پایه کوتاه نیاز دارید. همچنین می‌توانید این کار را کنار یک پله انجام دهید یا چند استپ را روی هم بگذارید. سپس یک جفت دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید. صاف مقابل میز بایستید و با پای راست بالا بروید؛ سپس پای چپ را بالا ببرید. در این مرحله کاملا روی میز، پله یا استپ ایستاده‌اید. حالا برای پایین رفتن باید با پای چپ پایین بروید.

این حرکت را برای پای چپ هم تکرار کنید. برای جلوگیری از وارد شدن فشار به زانو، پا را وسط میز بگذارید. این حرکت برای افرادی که مشکلات کمر دارند و قادر به انجام حرکت ددلیفت پا نیستند و در عین حال قصد لاغری ساق پا را دارند، مناسب‌تر است.

تمرین آب کردن ساق پا

7. پرش متناوب روی جعبه و آمادگی پایین‌تنه

این تمرین یک حرکت عالی برای لاغری ساق پا است. برای انجام این حرکت به یک صندلی یا جعبه محکم نیاز دارید. اگر برای اولین این حرکت را تمرین می‌کنید از یک صندلی یا میز با ارتفاع کوتاه استفاده کنید. برای پریدن، ابتدا روبه‌روی جعبه بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی طول شانه‌ها باز کنید. زانوی خود را خم کنید و همزمان که دست‌ها را از عقب به جلو حرکت می‌دهید، بپرید. در انجام این حرکت دقت کنید از جعبه یا میزی که در جای خود محکم شده، استفاده کنید تا زمان پرش نیافتید.

پرش متناوب روی جعبه برای لاغری ساق پا

8. حرکت اسکیت، هم تمرین و هم لذت

ورزش اسکیت سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد و باعث آب شدن چربی‌های اضافه بدن می‌شود. این ورزش برای افرادی که می‌خواهند پاهای خود را لاغر کنند پیشنهاد می‌شود. برای انجام این ورزش می‌توانید اسکیت بخرید یا در باشگاه ورزشی، اسکی فضایی را تمرین کنید.

9. پرس و  لاغری ساق پا با کش و حرکات ملایم

برای انجام این حرکت از یک کش مقاوم برای تقلید از حرکت دستگاه پرس پا استفاده کنید. با کش می‌توانید حرکات متنوع زیادی را به‌صورت ایستاده، نشسته و خوابیده تمرین کنید. برای مثال کش را پشت شانه‌ها بگذارید و به‌حالت خوابیده قرار بگیرید. کش را پشت پاشنه پا بگذارید و حرکات کششی انجام دهید.

پرس پا با کش و لاغری ساق پا

10. حرکت پل و لاغری ساق پا

این حرکت باعث تقویت کمر، باسن، ران و ساق پا می‌شود. زمان انجام این تمرین به آرامی نفس بکشید. اگر انجام این تمرین برای شما سخت است، پاهای خود را از عرض شانه‌هایتان بیشتر باز کنید. دقت کنید کف پاها کاملا باید روی زمین باشد.

حرکت پل کمر و لاغری ساق پا

در حین این تمرینات مواظب سلامت جسمی خود باشید و با دقت حرکت‌های ورزشی گفته شده را انجام دهید. اگر حین انجام هریک از این حرکات فشار و درد مضاعفی روی کمر و گردن یا شانه خود احساس کردید، به احتمال زیاد حرکت موردنظر را به اشتباه انجام داده‌اید. پس بهتر است برای انجام هریک از این حرکات دقت و تمرکز کافی داشته باشید.